Омичам рассказали, как питаться правильно

Все больше людей интересуются здоровым образом жизни. Сегодня правильное, здоровое питание достаточно популярно.

Что означает «питаться правильно»? Питаться сбалансированно и позволять себе легкие поблажки или установить жесткие ограничения, исключив из рациона целый ряд продуктов? Что такое макро- и микронутриенты?  Как правильно составить меню, находясь на правильном питании?  Ответы на эти вопросы постаралась дать Вера Евгеньевна Кухта, заведующий отделом межведомственных связей и комплексных программ профилактики Областного центра медицинской профилактики.

Перейти на правильное питание для многих кажется очень сложным шагом, однако если действовать постепенно, то можно перестроить свой организм к правильным пищевым привычкам. 

В течение двух недель апреля состоялись четыре прямых эфира, посвященных теме перехода на правильное питание.

На первом этапе речь шла об исключении из рациона продуктов с низкой пищевой ценностью (сахар и сахаросодержащие продукты, белая выпечка, колбаса, мясные полуфабрикаты, фастфуд, гамбургеры, чипсы, сладкие соки, лимонады, майонез, алкоголь).  При переходе на правильное, здоровое питание очень важно соблюдать питьевой режим – ежедневное употребление чисто питьевой воды должно составлять от 1,5 до 2 литров.   Немаловажным аспектом является и сам режим питания.

На втором этапе у слушателей была возможность  разобрать 5 принципов перехода на правильное питание:

1.  Если в рационе человека наблюдается  избыток соли, то постепенно необходимо снижать ее потребление до 5 грамм в сутки. Соль могут заменить некоторые травы и приправы: кориандр, тимьян, базилик, паприка, куркума, горчица.

  2. Изменить подход к процессу приготовления пищи: исключить из меню жаренные на масле продукты и уменьшить термическую обработку растительных продуктов.

3.  Увеличить физическую активность: за каждые 10000 шагов организм в среднем сжигает как раз те лишние 300–400 калорий, которые у многих при современном образе жизни приводят к избыточному весу и провоцируют заболевания.

4.  Обратить внимание на стресс и нарушение режима сна. Во время стресса человек склонен «заедать» проблемы, не замечая количество пищи, использовать в рационе большое количество сладостей и других продуктов, которые имитируют ощущение удовольствия.

5.  Знать правила приобретения продуктов в супермаркетах и магазинах: никогда не ходить за продуктами на голодный желудок, не  приобретать продукты в избыточном количестве, изучать информацию о составе продукта, которая чаще всего печатается мелким шрифтом, проверять срок  годности и срок хранения после вскрытия упаковки, обязательно изучать наименование производителя, количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта.

В рамках прямого эфира на третьем этапе разговор шел о сбалансированном питании: какие продукты должны стать основной рациона, для чего нужно разбираться в следующих понятиях:

• макронутриенты  – белки, жиры сложные и быстрые углеводы – пищевые вещества, которые нужны в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией и являются строительным материалом для клеток.
• микронутриенты – витамины, минералы  – полезные вещества, которые играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. 

Четвертый этап подразумевал составление меню с правильным распределением продуктов в течение дня, основными правилами которого являются:

1. Оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы  + немного белковой пищи: утренние каши с фруктами и орехами (или медом).
2. Обед – сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи) или суп с овощами, мясо, рыба.
3. В качестве идеального ужина будет птица или филе рыбы + овощи (свежие или приготовленные). Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

В составление меню действует простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. 

Между приемами пищи должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы (овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы, овощные и фруктовые смузи).