Здоровье на вашей тарелке
Питание – один из важнейших факторов, влияющих на здоровье человека. Осознанный подход к рациону помогает чувствовать себя бодрым и продуктивным, обеспечивает защиту от многих заболеваний. Доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе эндокринных, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических. Поэтому очень важно укрепить организм, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение. Сделать это можно с помощью простых правил здорового питания.
1) Всегда завтракайте! Утром в организме физиологически повышается уровень кортизола, этот гормон помогает организму проснуться. Для того чтобы способствовать его постепенному снижению, нужно завтракать. Утренний прием пищи вызывает выброс инсулина — гормона поджелудочной железы, который является антагонистом кортизола.
Если вы не завтракаете, то ваши мозговая и физическая активности будут сниженными, а метаболические процессы замедлятся, вследствие чего появляются сонливость, раздражительность, заторможенность. Завтраки должны содержать все основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы. Обязательно включайте в завтрак овощи, зелень и фрукты.
Если вы собираетесь много ходить, провести активную тренировку, то ваш утренний прием пищи должен содержать больше медленных углеводов. Если же у вас сидячая работа и вы не занимаетесь регулярно спортом, вам подойдет менее плотный завтрак, насыщенный белками.
2) Съедайте в день не менее 400 г овощей, фруктов и ягод (исключая картофель), что соответствует 3–4 растительным продуктам в день. Считаются овощи как свежие, так и приготовленные в супах, рагу или запечённые. В овощах и фруктах содержатся антиоксиданты – вещества, которые замедляют или предотвращают вредные окислительные процессы в организме и замедляют процесс его старения. Кроме того, растительная пища содержит фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Овощи и фрукты являются источником клетчатки, которая регулирует перистальтику, снижает уровень холестерина, нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы.
3) Добавляйте в каждый основной прием пищи белковые продукты. Белки играют важную роль в организме, выполняя пластическую (строительный материал для клеток), энергетическую, регуляторную (гормоны), защитную (иммуноглобулин, интерферон), транспортную (гемоглобин, миоглобин и др.) и другие функции. Регулярный недобор белка может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.
Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита.
Простой вариант того, как можно считать норму потребления белка – употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев.
4) Потребляйте не более 5 г соли в день – 1 чайная ложка без горки, также учитывается соль в готовых продуктах питания и блюдах.
Для того, чтобы контролировать уровень потребляемой соли, придерживайтесь следующих рекомендаций: 1) солите блюдо перед употреблением, а не в процессе готовки; 2) ограничьте или исключите потребление соленых, маринованных, консервированных продуктов, так как они содержат максимум поваренной соли; 3) прежде чем добавить приправу к блюду, изучите состав: часто готовая смесь специй содержит в составе соль; 4) в качестве замены соли используйте пряные травы, специи, сок лимона, чеснок; 5) если вы живете на территории с природным дефицитом йода, то отдавайте предпочтение йодированной соли, это поможет избежать заболеваний, вызванных дефицитом йода.
5) Замените насыщенные и транс-жиры ненасыщенными. Высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови и является фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты и трас-жиры, потребление которых следует сократить: продукты, в составе которых содержатся пальмовое масло, сыр и молочная продукция с высоким содержанием жира, жирные сорта мяса (баранина, свинина), сало, готовая выпечка (печенье, вафли, торты), маргарин и т. д. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
Потребляемые жиры должны состоять преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, они делятся на 3 комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва), а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа). Омега-6 есть в подсолнечном, соевом, горчичном, кунжутном маслах, масле виноградных косточек, в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках. Кислоты омега-9 есть в оливковом, рапсовом, рыжиковом, сливочном масле, авокадо, оливках.
Здоровое питание — стиль жизни, который способствует созданию гармонии между физическим и психологическим состояниями. Начинайте с малых шагов и постепенно внедряйте изменения в свой рацион, чтобы наслаждаться своей жизненной энергией и улучшать качество жизни. Помните, что каждый прием пищи — это возможность сделать выбор в пользу своего благополучия.
Врач- эпидемиолог Панькова Елизавета Сергеевна
