Диета для мозга

Головной мозг – самый главный и самый загадочный орган в нашем теле, основная контролирующая система организма, которая управляет практически всеми функциями нашего тела. Это разнородная субстанция, разделенная на многочисленные отделы, каждый из которых контролирует определенную функцию. За любое действие: ходьбу, беседу, рисование, попытки вспомнить прошлое отвечает свой участок, и все они взаимосвязаны между собой. Мы существуем благодаря способности головного мозга объединять разнородные функции в единое целое, или, говоря научным языком, его интегративной работе.  Таким образом, мозг реализует большое количество функций, и на это тратит около 20% всей энергии, которую расходует человек, и эта энергия поступает из того,  что мы едим.

Зачастую пища воспринимается  как источник сил и способ получить удовольствие. Вместе с тем, вещества, которые содержатся в продуктах, оказывают влияние на все функции организма, включая активность мозга.

Какие же продукты предпочтительней для мозга, и чего стоит избегать? В списке предпочтительных продуктов жирная рыба. Жирная рыба, такая как сардина, форель, лосось, богата жирными кислотами омега-3. Они улучшают способности к восприятию и усвоению информации и память. Эти же кислоты используются организмом при производстве нервных клеток, замедляют умственный спад, связанный с возрастными изменениями, и предотвращают развитие болезни Альцгеймера. На какие продукты еще стоит обратить внимание?

Однозначно, для мозга полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Витамин С не дает развиваться процессам старения и предотвращает появление связанных с ними заболеваний.  Апельсины — это богатейший источник витамина С, и в одном таком фрукте содержится его суточная норма. Естественно, апельсины очень полезны для мозга. Полезны также продукты с высоким содержанием антоцианов, растительных веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Они препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний и замедляют процессы старения мозга.  Высокое содержание антоцианов в клюкве, жимолости, баклажанах, чёрном рисе, краснокочанной капусте, черном рисе. Семена тыквы также содержат очень сильные антиоксиданты, такие как бета-каротин, витамины А, С, Е, лютеин, которые не дают свободным радикалам поражать организм и мозг. Также семена тыквы служат источником меди, цинка, железа и магния — все это требуется для активной мозговой деятельности. Медь участвует в контроле нервных импульсов и предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Цинк предотвращает развитие ряда неврологических заболеваний, а также болезни Паркинсона и депрессивных состояний. Железо поддерживает ясность сознания и позволяет мозгу нормально выполнять свои функции. 

Полезны для мозга также орехи, как активатор его эффективной работы. Они способствуют улучшению познавательных способностей. Среди предпочтительных продуктов стоит обратить внимание также на капусту брокколи. Брокколи благотворно влияет на память, оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, усиливает способность организма бороться с повреждениями мозга.        

Среди фаворитов в списке предпочтительных продуктов горький шоколад. Настоящий горький шоколад считается полезным только с содержанием более 70% какао. Именно поэтому при выборе важно смотреть на его состав. Первое, что там должно быть, это — какао-бобы: какао-порошок и какао-масло. Шоколад также богат антиоксидантами, которые благоприятно воздействуют на участки мозга, отвечающие за память и обучение, и замедляют процессы старения клеток. 

В списке продуктов, полезных для мозга, фигурирует и кофе. В нем содержатся антиоксиданты и кофеин, полезные для мозга. Они улучшают внимание, блокируя выработку аденозина, вызывающего состояние сонливости. Однако не стоит пить кофе много и часто, при употреблении кофеина не рекомендуется выходить за пределы 400 миллиграмм в сутки. Это примерно три чашки кофе, при этом следует учитывать объем чашки, качество кофе, сорт и содержание в нем кофеина.  Также важно наблюдать  за реакцией организма,  если самочувствие ухудшается уже после второй — значит стоит ограничиться одной чашкой.  

Среди продуктов, потребление которых стоит контролировать, и даже отказаться, соль, трансжиры и сладкие напитки. Так, соль и другие продукты питания с высоким содержанием натрия при регулярном превышении рекомендованной суточной дозы могут оказать негативное влияние на работу мозга. Избыток соли может ухудшить мозговое кровообращение. Ухудшение кровоснабжения головного мозга приводит к ослаблению памяти и снижению способности человека к усвоению новой информации. Кроме того, при повышенном содержании соли в кишечнике, организм дает соответствующий сигнал головному мозгу. Последний воспринимает его, как начало развития воспалительного процесса и начинает борьбу с несуществующей проблемой. Такое положение вещей в целом не идет на пользу самочувствию человека и делает его невнимательным и рассеянным. Суточная норма соли составляет 5 грамм с учетом соли, добавленной в готовые продукты: соленья, колбасные изделия, консервы и прочие.

Трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, являются разновидностью ненасыщенных жиров. Трансжиры в природе встречаются в мясе и молочных продуктах. В этих продуктах они образуются естественным путем. В среднем в натуральных молочных продуктах содержится 2-6% трансжиров, в мясе жвачных животных – 3-9%, в курином мясе и свинине всего 0–2%. Однако не стоит беспокоиться и отказываться от употребления натуральных молочных и мясных продуктов, поскольку умеренное потребление таких трансжиров не оказывает вредного влияния на здоровье. Самым известным трансизомером жирных кислот природного происхождения является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире, и считается полезной. Искусственно созданные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для здоровья. Они образуются при дезодорации и гидрогенизации растительных масел. В промышленности их получают, перерабатывая растительные жиры в твёрдые. В основном они содержатся в фаст-фуде и еде быстрого приготовления: гамбургерах, картофеле фри, везде, где используется фритюр; в замороженных пиццах; в хлебобулочных изделиях: пирожных, пончиках, пирогах, чипсах, майонезе, сладкой глазури, маргарине. Употребление трансжиров приводит к повышению уровня общего и снижению так называемого «хорошего» холестерина в крови.   Трансжиры принимают непосредственное участие в формировании бляшек в кровеносных сосудах. Это приводит к ослаблению питания коры головного мозга. В результате развивается атеросклероз и не исключен инсульт.

Следует ограничить также употребление сладких напитков. Это  фруктовые газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и соки. Люди, которые регулярно употребляют сладкие газированные напитки, с большей вероятностью будут иметь проблемы с памятью, поскольку «пустые» углеводы снижают тонус гиппокампа – мозгового центра, отвечающего за память. В дальнейшем это может привести к деменции.

Позаботьтесь о здоровье головного мозга – выбирайте правильные продукты. 

Ведущий аналитик отдела разработки, реализации  и мониторинга программ общественного здоровья БУЗОО «ОЦОЗМП», психолог, Елена Евгеньевна Паустьян

Источники

1. Питание для здоровья мозга  [Электронный источник]. Сайт «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. URL: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie-dlya-zdorovya-mozga.html (дата обращения: 27.05.2024).
2. Как сократить потребление трансжиров в питании. Электронный источник]. Сайт «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. URL: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-sokratit-potreblenie-transzhirov-v-pitanii.html (дата обращения: 03.06.2024).
3. Чем опасно излишнее потребление соли [Электронный источник]. Сайт # Ты сильнее. Официальный портал Минздрава России URL: https://www.takzdorovo.ru/stati/chem-opasno-izlishnee-upotreblenie soli/ (дата обращения: 03.06.2024)
4. Самый загадочный орган тела — что мы знаем (и не знаем) о мозге. Интервью с заведующей лабораторией нейрогериатрии РГНКЦ РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России, доцентОМ кафедры болезней старения РНИМУ им. Н.И. Пирогова Э. А. Мхитарян.[ Электронный источник ]. Сайт: Возраст Онлайн. URL: https://vozrast-online.ru/temy/mozg/samyj-zagadochnyj-organ-tela-chto-my-znaem-i-ne-znaem-o-mozge (дата обращения: 27.05.2024).
5.  Вред газировки для здоровья. Интервью с Горбуновой Т.В., врачом-эндокринологом, ООО «Институт Здоровья» [Электронный источник]. Сайт «Роскачество. Портал для умного покупателя» URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/vred-gazirovki-dlya-zdorovya (дата обращения: 03.06.2024)