Клетчатка. Где? Зачем? Сколько?

Пищевая клетчатка, содержащаяся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известна своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другую пользу для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.
Что такое клетчатка?
Пищевая клетчатка, также известная как грубая пища, включает в себя части растительной пищи, которые ваш организм не может переварить или усвоить. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит относительно неповрежденным через желудок, тонкую и толстую кишку и выходит из организма.
Клетчатку обычно подразделяют на растворимую, которая растворяется в воде, и нерастворимую, которая не растворяется.
Растворимые волокна. Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене.
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению веществ через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки:

Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Обильный стул легче выводится, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Помогает достичь здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, скорее всего, будете есть меньше и дольше оставаться сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для употребления и являются менее «энергетически плотными», что означает, что в них содержится меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?
Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные консультации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Хороший выбор включает в себя:

Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и другие бобовые
Орехи и семена

Рафинированные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, а также нецельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе очистки зерна удаляется внешняя оболочка (отруби) зерна, что снижает содержание в нем клетчатки. В обогащенные продукты после обработки добавляются некоторые витамины группы B и железо, но не клетчатка.
Еще один способ получить больше клетчатки — есть такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после употребления продуктов с добавлением клетчатки.
Тем не менее, некоторым людям все равно могут потребоваться добавки с клетчаткой, если изменений в рационе питания недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Прежде чем принимать добавки с клетчаткой, проконсультируйтесь с врачом.
Советы по увеличению употребления клетчатки:

На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию. Выбирайте крупы, в названии которых есть «цельнозерновые», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте в любимую кашу несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
Перейдите на цельнозерновые продукты. Употребляйте как минимум половину всех зерен в виде цельнозерновых. Ищите хлеб, на этикетке которого в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука или другое цельное зерно, и в порции которого содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, макаронами из цельнозерновой муки и булгуром.
При выпекании замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой. Попробуйте добавлять в кексы, торты и печенье измельченные отруби, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку.
Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь съедать пять или более порций в день.
Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — хороший выбор для перекуса. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.
Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Будьте здоровы!

Билевич Ольга Анатольевна,
к. м. н., доцент кафедры пропедевтики
внутренних болезней ОмГМУ