Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Почему трансжиры очень вредны, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет врачи призывали нас исключить жир из нашего рациона, насколько это возможно. Многие из нас стараются употреблять нежирную пищу.
Однако организму нужно немного жира из пищи. Это основной источник энергии. Он помогает усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важного внешнего вида каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Он необходим для свертывания крови, движения мышц. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше других. К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.
Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Казалось бы, незначительные различия в структуре приводят к существенным различиям в форме и функциях.
Вредные трансжиры
Наихудшим типом пищевого жира является тот, который известен как транс-жир. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения здоровых масел в твердые вещества и предотвращения их прогорклости. Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены во многих странах.
В начале 20-го  века трансжиры были обнаружены в основном в твердых маргаринах и растительных жирах. По мере того, как производители продуктов питания узнавали новые способы использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде.
Употребление в пищу продуктов, богатых трансжирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в крови и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Трансжиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они способствуют резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% ежедневно потребляемых калорий из трансжиров риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 23%.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры распространены в пище, которую мы едим ежедневно. Они твердые при комнатной температуре, например охлажденный жир от бекона. Распространенными источниками насыщенных жиров являются красное мясо, цельное молоко и другие молочные продукты из цельного молока, сыр, кокосовое масло, а также многие промышленно приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.
Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она насыщена водородом.
Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и сместить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, что приводит к закупорке артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% калорий в день.
Несколько недавних отчетов запутали связь между  насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. В одном крупном исследовании говорится, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.
Два других крупных исследования сделали вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим способом снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может привести к противоположному результату.
«Хорошие» мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
«Хорошие» жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры.  Когда вы макаете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную углерод-углеродную связь. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, а двойная связь изогнута. Эта структура удерживает мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.
Хорошими источниками мононенасыщенных и полинасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, авокадо, большинство орехов, высокоолеиновое сафлоровое и подсолнечное масла.
Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран в 1960-х годах. Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете», стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.
Хотя рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров не существует, рекомендуется использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и трансжиров.
Полиненасыщенные жиры.  Когда вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, есть большая вероятность, что вы используете полиненасыщенные жиры. Распространенными примерами являются кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. Полиненасыщенные жиры относятся к  незаменимым  жирам. Это означает, что они необходимы для нормальных функций организма, но ваше тело не может их производить. Таким образом, вы должны получать их из пищи. Именно полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов, необходимы для свертывания крови, движения мышц.
Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Цифры обозначают расстояние между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.
Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.
Вывод: избегайте трансжиров, ограничьте насыщенные жиры и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами!

Билевич Ольга Анатольевна,
к. м. н., доцент кафедры пропедевтики внутренних болезней ОмГМУ