Простой способ саморегуляции

Фраза «Дышите глубже. Вы взволнованы» знакома нам как одно из крылатых выражений известного произведения, при воспоминании о главных героях которого непроизвольно возникает улыбка. Вместе с тем, это выражение может стать руководством к действию в состоянии волнения и тревоги.
В состоянии волнения, тревоги, которые возникают на фоне стресса, нарушается ритм дыхания. Дыхание, вместо полного и свободного, становится прерывистым, учащенным и тяжелым. В подобной ситуации важно взять его под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Выдох постепенно удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы.  Она обычно составляет половину вдоха.
Существует несколько способов дыхания. Дыхание, при котором расширяется верхняя треть грудины, называется высоким реберным дыханием (по названию межреберных мышц, соединяющих ребра). Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины (начиная приблизительно с шестого ребра и ниже). Этот вид дыхания называется грудным, или средним реберным дыханием. Однако полезнее и лучше для расслабления дышать животом. Диафрагмальное дыхание также называют глубоким. Глубокое дыхание – одно из основных упражнений, которое можно использовать для регуляции своих эмоциональных и физиологических реакций в стрессовых ситуациях. Данный способ помогает включить реакцию расслабления в организме. Он позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.
Движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Такой способ дыхания достаточно эффективен в качестве немедленной реакции на стресс. Для того чтобы научиться дышать диафрагмой, можно положить правую руку на живот, а левую на грудь и дышать так, чтобы поднималась правая рука. В положении лежа можно использовать книгу, положив ее на живот, и дышать  так, чтобы поднималась книга. Можно помогать себе счетом при вдохе, выдохе и паузе.  
Рассмотрим более подробно обучение в положении лежа. Для начала выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, стараясь сосредоточиться на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Далее начинайте фокусироваться на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. Диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Далее заполняется воздухом и расширяется средняя часть и верхние отделы легких. При этом грудная клетка остается относительно неподвижной или поднимается незначительно.  При выдохе постарайтесь слегка втянуть живот и медленно поджать его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку, затем плечи. На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение.
По мере формирования навыка диафрагмального дыхания, Вы научитесь его использовать в любом положении и при любых условиях (в транспорте, на приеме у врача, при сдаче экзаменов, на совещании), в любой ситуации, где потенциально можно испытать волнение и требуется оптимизировать свое эмоциональное состояние, снять напряжение, переключить внимание.
Этот способ можно использовать при остановке негативных мыслей. Просто переключить свое внимание с мысли, усиливающей состояние волнения и тревоги, на дыхание, и наблюдать за движением живота на вдохе и выдохе. 
Диафрагмальное дыхание относится к одному из базовых антистресс-навыков, используемых для управления своим психоэмоциональным и функциональным состоянием. Это простой и эффективный способ саморегуляции. Все зависит от желания, внутренней дисциплины и регулярности его использования. 

Подготовила: ведущий аналитик отдела разработки, реализации  и
мониторинга программ общественного здоровья БУЗОО "ОЦОЗМП", психолог,
Елена Евгеньевна Паустьян