Больше расходуйте, меньше потребляйте – единственный принцип похудения!

Международный разгрузочный день появился сравнительно недавно и сразу завоевал большую популярность среди людей во всём мире. Практически все осознают конечную цель данного праздника – 100%-я пищевая разгрузка в самый разгар новогодних праздников. Как утверждают некоторые диетологи, это крайне важное мероприятие для людей, любящих сытно и вкусно (и что самое главное – обильно) поесть. Оно помогает минимизировать ущерб человеческому здоровью во время продолжительных и веселых застолий, которые проходят на протяжении всех новогодних торжеств. О том, как относятся к данному торжеству омские врачи, а также о здоровом питании не только в новогодние праздники, мы побеседовали с врачом-гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры факультетской терапии и гастроэнтерологии ОмГМУ Ольгой Гаус.

– Ольга Владимировна, как вы относитесь к разгрузочным дням?
– Разгрузочные дни действительно допустимы. В медицине – гастроэнтерологии, диетологии – такое понятие существует. Но в обычной жизни я бы не рекомендовала людям самостоятельно придерживаться данных принципов питания. Это нужно делать после консультации с доктором. Да, есть ряд заболеваний, при которых мы используем разгрузочные дни, но для того, чтобы выйти из праздников, разгрузочные дни использовать не стоит. Мы рекомендуем выходить из праздников всё-таки в обычный режим питания, в свой привычный рацион. Безусловно, любое ограничение в питании приведёт к снижению массы тела, но в краткосрочной перспективе. А в дальнейшем «игры» с разгрузочными днями, как оказывается, приводят к возврату веса не только прежнего, но ещё и с плюсом.

– То же самое, видимо, можно сказать и о диетах для похудения?
– Огромное количество информации в открытом доступе на тему диет – это боль врачей-диетологов, поскольку многие из этих данных зачастую не соответствуют действительности. Напомню, что под диетой в медицинском смысле понимается система питания, использующаяся в лечении тех или иных заболеваний или направленная на их профилактику. Поэтому, как и в отношении любого другого лекарственного средства, возможность применения диеты, её эффективность и безопасность должны оцениваться квалифицированным специалистом.
Сейчас очень популярны различные ограничительные диеты, когда из рациона исключаются определенные продукты или целые группы продуктов. К слову сказать, у некоторых людей подобные ограничения продолжаются годами, и это не может не вызывать определенное беспокойство. Всё чаще приходят на приём пациенты и рассказывают, что они не едят молочные продукты или глютен-содержащие продукты, или находятся на кетогенной диете и искренне уверены, что это правильно. А ведь это абсолютно неверно, потому что данные диеты применимы только при наличии на то медицинских показаний. В частности, безглютеновая диета используется в лечении больных целиакией, безлактозная – при непереносимости лактозы, кетогенная – при рефрактерной к медикаментозной терапии эпилепсии. Безусловно, любое ограничение приведёт к снижению массы тела, но не стоит забывать, что в этих продуктах содержатся полезные нутриенты, которые тоже должны поступать в организм. Поэтому приверженность таким диетам без показаний, прежде всего, чревата серьёзными дефицитами питательных веществ и последующими проблемами со здоровьем.
В отношении снижения массы тела по большому счету работает лишь один принцип: питание должно быть сбалансировано по количеству потребляемой и расходуемой энергии – мы должны больше расходовать и меньше потреблять! Самый простой совет: больше – овощей, фруктов, ягод, рыбы, физической активности. Меньше – красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

– Ваше отношение к вегетарианству?
– Вегетарианство не является сбалансированным питанием. Если человек решает по каким-то причинам исключить из своего рациона продукты животного происхождения, он должен понимать, что есть ряд элементов, которые мы получаем исключительно из продуктов животного происхождения и их невозможно заменить белками растительного происхождения, поэтому их содержание в организме надо будет контролировать и своевременно восполнять. В частности, витамин В12, железо и цинк чаще всего в дефиците у вегетарианцев. При этом, если дефицит витамина В12 длительное время может клинически не проявляться (у нас в печени хороший запас витамина, которого хватает на 4–5 лет даже после полного прекращения поступления витамина В12 с пищей), то дефицит железа и цинка развивается довольно быстро. При исключении молока и молочных продуктов возможен дефицит кальция.

– Ольга Владимировна, что такое тогда правильное питание? Одно ли это то же, что и сбалансированное, здоровое, рациональное?
– Вообще в диетологии понятия «правильное питание» не существует, т. е. нет никаких норм и правил, которые бы одинаково подходили для всех. Мы всё-таки говорим о здоровом или рациональном питании, что обеспечивается сбалансированным, разнообразным и полноценным рационом. То есть питание должно соответствовать потребностям человека и содержать те незаменимые питательные вещества, которые организм не может синтезировать сам. Поэтому ежедневно в организм должны поступать все необходимые макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Напомню ещё раз: крайне важно, чтобы та энергия, которую мы потребляем с продуктами питания, не превышала ту, которую мы расходуем в процессе жизнедеятельности. Это единственный способ поддержания здорового и красивого тела – больше пока диетология ничего предложить не может.
Если говорить о структуре рациона, то 50-55% энергии мы должны получать из углеводов (лучше, если это будут цельнозерновые продукты), 30-35% должно приходиться на жиры (здесь только 1/3 жиров животного происхождения), 10 –15 % – на белки. Есть основные рекомендуемые группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, белки животного и растительного происхождения, полезные жиры. Внутри этих групп все продукты взаимозаменяемы, каждый может выбирать любые, которые ему хочется и какие доступны. Но продукты всех этих групп должны поступать в наш организм каждый день.

– А что конкретно должен потреблять каждый человек? Есть какие-то общие правила по составлению его рациона?
– Есть общие правила и требования:

потребление овощей и фруктов в количестве не <400 г/сут.;
потребление не менее одного блюда из зерновых в день, предпочтительно из цельнозерновых;
потребление рыбы и морепродуктов не <2 раз/нед. в качестве основного блюда;
потребление красного мяса не >2-3 раз/нед.

Следует ограничивать:

соль до 3–5 г в день (максимально 1 чайная ложка, в нашем регионе предпочтительнее йодированная). Избыточное потребление соли – риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего, артериальной гипертензии;
сахар (добавленный, который мы не только добавляем в чай и кофе, но и имеющийся в составе уже готовых продуктов – мёде, злаковых батончиках, готовых завтраках, патоке, всевозможных сиропах). Таких продуктов в ежедневном рационе не должно быть более 5–10 %;
насыщенные жиры (жиры животного происхождения) не более 10%, трансжиры – не более 1% в день.

– Не секрет, что население нашей страны стремительно толстеет, страдает избыточным весом и различными степенями ожирения. В чём, по-вашему, основная причина этого?
– На мой взгляд, это изменение образа жизни современного человека, изменение структуры рациона (избыточное потребление добавленного сахара, продуктов глубокой переработки, полуфабрикатов, богатых насыщенными жирами, солью, дефицит потребления пищевых волокон). Кроме того, наши люди перестали двигаться, мы физически малоактивны. Испытывая интеллектуальную нагрузку на работе, перестаём физически нагружать себя. И это на сегодня серьёзнейшая проблема, которую медицинское сообщество пока решить не может.

– Если в силу каких-либо причин человек не может активно заниматься спортом, физическими нагрузками, что делать?
– Физической активность – это ведь не только спорт, не всем полезны интенсивные нагрузки. Мы же не говорим, что надо обязательно идти в спортзал, на беговую дорожку и т. п. Начните с простого – с ходьбы. Начинать ходить можно с малого, необязательно сразу же совершать марш-бросок или 10 тысяч шагов (эта цифра, скажем так, взята из воздуха). Пройдите пешком одну остановку, поднимитесь по лестнице – это своего рода кардиогимнастика. Домашние уборка и готовка – всё та же физическая активность.
Современные рекомендации по поводу движения – не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок вроде ходьбы, танцев, велосипеда и любых других. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, ВОЗ рекомендует 300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Стоит выбирать те виды активности, которые доставляют вам удовольствие. Только таким образом можно сделать физкультуру частью своей жизни.
Одним словом, здоровое питание, физическая активность и хорошее настроение – залог нашего здоровья, красоты и долголетия.

– Спасибо за беседу.

Беседовала Алла Ладан