Питание в зимний период времени

В зимнее время организм человека испытывает колоссальную нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина, в связи с чем многие люди отмечают вялость, быструю утомляемость и плохое настроение. Поэтому зимой рацион должен быть максимально разнообразным: в него обязательно должны входить и мясо, и рыба, и молочные продукты, фрукты, овощи. Чтобы чувствовать себя бодро и энергично зимой, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций: 
Рекомендация № 1. Не голодать.
Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. Врачи не рекомендуют садиться на диету и ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов зимой, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Рекомендация № 2. Отдавать предпочтение белковой пище.
Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе. Недостаток белков приводит к снижению иммунитета. Налегайте на рыбу, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, морепродукты. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом. Зима — отличное время для того, чтобы, наконец, приобрести абонемент в тренажерный зал, заполучить хорошую физическую форму, отменное самочувствие и начать активно готовиться к летнему пляжному сезону.
Рекомендация № 3. Употреблять сезонные овощи и фрукты.
Конечно, сегодня можно купить практически любые овощи и фрукты в любое время года, но в них не будет никакой пользы и витаминов. В зимнее время года стоит отдавать предпочтение сезонным овощам: капусте (белокочанной, брюссельской, краснокочанной, цветной), моркови, репе, свекле, сельдерею, репе, тыкве, луку-порею. Что касается фруктов, зимой на пике популярности цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, помело, лайм. Все они в это время года свежие, сочные и ароматные. Пользу этих плодов переоценить сложно: в них много витамина С, который укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и выполняет много других функций. Цитрусовые богаты и витаминами группы В, необходимыми для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга. В плодах также много пектинов – растворимой клетчатки, полезной для пищеварения.
Не забывайте о наших традиционных яблоках – зимой на первый план выступают зимние сорта, например «антоновка», «айдарет», «глостер» и другие. Продолжается сезон хурмы, гранатов, киви, груш, айвы. 
Рекомендация № 4. Есть ягоды, орехи. 
Остановите свой выбор на замороженных ягодах. Замороженные ягоды не уступают свежим в полезных свойствах, поэтому можно хранить их в морозилке всю зиму. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса. Орехи (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Рекомендация № 5. Позаботиться о витаминах. 
Большую часть витаминов мы получаем из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится меньше, а полезных веществ нужно много, особенно необходимы витамины А, С, Е и группы В. Пальма первенства, бесспорно, принадлежит витамину С, которого полно в цитрусовых. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г. этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Не менее полезный витамин A спрятан в свежей моркови. Добавляйте к ней сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески. Зимой целесообразно применять поливитаминно-минеральные комплексы, приобретать их лучше в аптеках.
Рекомендация № 6. Пить воду для поддержания водного баланса. 
Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или тёплых чаев (чёрные, зелёные, травянистые).
Рекомендация № 7. Есть и пить горячее. 
Обязательно употребляйте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются или напитки. Кроме того в холодные месяцы хорошо согреваться горячими напитками: чаями с добавлением трав, ягод и сухофруктов.
Рекомендация №8. Разнообразное и дробное питание.
Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.

Билевич Ольга Анатольевна,
к. м. н., доцент кафедры пропедевтики
внутренних болезней ОмГМУ