Мифы и факты о похудении

Фундаментальный принцип питания и обмена веществ заключается в том, что изменение массы тела связано с дисбалансом между энергетическим содержанием съеденной пищи и энергией, расходуемой организмом на поддержание жизни и выполнение физической работы.
Физиология человека соответствует первому закону термодинамики, который гласит, что энергия может быть преобразована из одной формы в другую, но не может быть создана или уничтожена.
Углеводы, белки и жиры превращаются в субстраты, которые в конечном итоге могут либо окисляться с образованием метаболически полезной энергии, которая управляет биологическими процессами, либо могут накапливаться, формируя жировую ткань.
Поэтому основным механизмом формирования лишнего веса является дисбаланс энергетического обмена, а именно его профицит, в случае, когда количество поступаемой энергии превышает количество расходуемой.
Траты энергии происходят посредством обмена веществ, который включает в себя основной обмен (минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности в условиях покоя), физическую активность и специфического динамического действия пищи или термического эффекта пищи (затраты на обработку пищи). Больше всего энергозатрат приходится на основной обмен (до 70%), а на долю специфического динамического действия пищи приходится не более 10% энергозатрат.
Определить наличие у себя лишнего веса можно несколькими способами:
- Индекс массы тела (ИМТ)
Расчет ИМТ производится путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. (ИМТ = вес (кг) / рост*рост(м2))
ИМТ больше и равным 30 кг/м2 считается ожирением I степени, от 35 до 40 кг/м2 — ожирение II степени и больше и равным 40 кг / м2 — III степени соответственно.
- Количество внутрибрюшного жира можно косвенно оценить по окружности талии (ОТ), значения которой ≥ 94 см у мужчин и ≥ 80 см у небеременных женщин считаются висцеральным ожирением (данные значения несколько отличаются для представителей азиатских народностей).
В наше время существует множество диет, направленных на снижение массы тела, но, к сожалению, большая часть из них направленна не на формирование навыков рационального и сбалансированного питания, а на похудение за короткий период времени, вследствие чего у желающих похудеть может развиться эффект «Йо-йо».
Эффект «Йо-йо» формируется в случаях, когда человек придерживается кратковременной ограничительной или «голодной» диеты без повышения физической активности, вследствие чего происходит снижение веса за счет уменьшения количества жидкости и мышечной массы в организме. После окончания такой диеты худеющий возвращается к своему додиетному рациону и вес увеличивается за счет восстановление жидкости и формирования жировой ткани вместо мышечной.
С каждым новым циклом круговорота голодной диеты качество тела все хуже, а калорийность диеты все меньше, чтобы не набрать вес еще больше. В результате чего худеющий приходи к мысли «Я ничего не ем и толстею, наверное это гормоны, гены и так далее».
Потеря жира — процесс не линейный и длительный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды снова «круто» идет вниз. Необходимо оценивать общую тенденцию за длительный период времени. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Так же нужно понимать, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит, а чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Поэтому диетологи и нутрициологи рекомендуют не использовать в повседневной жизни ограничительные диеты, а изменить свой рацион, освоив навыки рационального и сбалансированного питания, которые не требуют жестких ограничений в потребление каких-то конкретных нутриентов (исключением являются только промышленные трансжиры, их Всемирная организация здравоохранения рекомендует исключить из питания полностью)[1].
Одним из самых доступных способов рационализации питания является использование метода «Здоровой тарелки». Данный метод подразумевает разделение тарелки с блюдом на 3 зоны: зона овощей и фруктов - 50%, зона белковой пищи - 25% и зона цельнозерновой пищи – 25%, при этом тарелка для женщин 21-22 сантиметра в диаметре, для мужчин — 23-24 сантиметра. Овощи и фрукты желательно использовать свежие и сезонные.
Рекомендуется при каждом из трех основных приемов пищи придерживаться «Здоровой тарелки». Дополнительно в течение дня можно сделать 1 или 2 перекуса кисломолочной продукцией, фруктами, небольшой порцией орехов. Рацион должен быть разнообразным, чтобы содержать все микро- и макроэлементы, витамины, но и учитывать пищевые предпочтения и особенности. Прием пищи нужно осуществлять осознанно, не отвлекаясь на работу, соцсети или разговоры.
Помимо принципа «Здоровой тарелки» Всемирная организация здравоохранения рекомендует в ежедневном рационе потреблять менее 5 грамм соли и сократить потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (калорийности)[2].

Заведующий отделом разработки, реализации и мониторинга программ общественного здоровья БУЗОО «ОЦОЗМП» Поляк М.А.