Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность к стрессу

Сохранение здоровья и увеличение продолжительности жизни населения является одной из приоритетных задач настоящего времени. При этом особое внимание уделяется факторам риска, оказывающим воздействие на состояние здоровья, как физического, так и психического.
Согласно результатам анализа факторов риска, повышающих вероятность развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), являющихся основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения в Омской области, наибольший удельный вес от суммы всех выявленных факторов риска в 2021 году (по результатам профилактического медицинского осмотра и диспансеризации), приходился на долю лиц с установленным фактором риска «нерациональное питание» (21,7%). На втором месте - «низкая физическая активность» (17,6%), далее - «избыточная масса тела» (11,1%) [1]
Стресс, как неспецифическая реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов, также неспецифично влияет на обмен веществ в организме, на его энергетические процессы. Первичная реакция на стресс проявляется в увеличении в крови сахара, свободных жирных кислот и молочной кислоты. Участие гипофиза в процессе развития стресса отражается на изменении водно-солевого баланса, подавлении иммунной системы, ускорении углеводного и белкового метаболизма. Развитие стресса ведет к большому расходу энергии организма. При стрессе может измениться и режим питания — некоторые под влиянием стресса пытаются его подавить путем более частого и объемного приема пищи, другие в этих условиях теряют аппетит. Нарушение режима питания и полноценного баланса пищевых продуктов в условиях длительного воздействия стресс-факторов приводит к нарушению обмена веществ, которое может повлечь различные осложнения работы систем органов и всего организма.
Прием пищи может зависеть от уровня чувствительности к стрессу у конкретного человека. В этом смысле правильное питание так же важно, как и другие средства профилактики стресса, так как чувствительность к стрессу связана с нерациональным питанием. Механизм этого влияния двоякий.
Во-первых, стрессовая реакция сопровождается появлением избыточного количества сахара в крови и снижением содержания витаминов и минеральных веществ, которые крайне необходимы для нормального функционирования систем организма, особенно при развитии состояния возбуждения. Недостаток некоторых витаминов группы «В» (например тиамина, никотиновой кислоты, «В12») увеличивает реактивность системы, раздражительность и нервозность, то есть, увеличивается чувствительность к стрессогенным влияниям.
Во-вторых, многие продукты, особенно в больших количествах, сами по себе усиливают чувствительность к стрессу [2], например, кофе, кола, и другие продукты, содержащие кофеин; алкоголь; продукты, содержащие искусственные красители и пищевые консерванты (особенно бензонат натрия). Так, известно, что кофеин действует как стимулятор ЦНС, он влияет и на периферическую нервную систему, понижая порог чувствительности к стрессу.
В настоящее время точных данных о безопасной дозе кофеина нет, однако большинство исследований показывают, что менее 100 мг кофеина практически не влияют на тревожность. Для доз от 100 мг до 400 мг в день результаты неоднозначны, а для доз выше 400 мг в день показано значительное усиление беспокойства. Поэтому при употреблении кофеина не рекомендуется выходить за пределы 400 мг/сут, т. е. более 3–5 чашек кофе. Альтернативой кофеина может служить L-теанин — аминокислота, которая содержится в основном в зеленом чае [3].
Что касается алкоголя, то между употреблением алкоголя и стрессом существует сложная взаимосвязь. Известно, что принятие алкоголя создает иллюзию снижения тревожности и напряжения при стрессе. Но важно знать, что алкоголь сам действует как стрессор и активирует системы организма, включающиеся в ответ на стресс. Среди других проблем, связанных с употреблением алкоголя, стоит отметить поступление дополнительных калорий и сахара.
К настоящему времени установлено, что искусственные красители и пищевые консерванты (особенно бензоат натрия), применяемые в пищевой промышленности, вызывают гиперактивность и могут повышать тревожность. Бензоат натрия добавляется в многочисленные продукты, имеющие продолжительные сроки хранения. Искусственные подсластители могут нарушать баланс микробиоты и негативно влиять на ось «кишечник — мозг», что в итоге способствует снижению настроения и росту тревожности. Аспартам (Е951) в составе продуктов может также повысить уровень фенилаланина и аспарагиновой кислоты в головном мозге, которые, в свою очередь, подавляют синтез и высвобождение основных нейромедиаторов (дофамина, норэпинефрина и серотонина). Он действует как химический стрессор, повышая уровень кортизола в плазме и вызывая избыточную выработку свободных радикалов, в результате чего повышается уязвимость мозга к окислительному стрессу, что может иметь неблагоприятные последствия для психоневрологического здоровья. Исследователи призывают с осторожностью подходить к потреблению  продуктов, содержащих аспартам.
Одновременно выделяют и группы продуктов, ежедневное употребление которых может снизить уровень стресса: пищевые волокна (ПВ), ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ω-3-ПНЖК) и ферментированные продукты. Употребление ПВ способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, в том числе и в миндалевидном теле, поэтому включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, позволяет снизить риск депрессии, тревоги и стресса. Адекватное потребление ПВ способствует улучшению психологического благополучия и снижению риска депрессии. ПВ не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, и считаются пребиотиками, поскольку они избирательно стимулируют полезные бактерии и тем самым приносят пользу человеческому организму. Пребиотики, такие как инулин, являются «функциональными волокнами». Инулин представляет собой неперевариваемый полигосахарид из клетчатки, которая содержится более чем в 36 000 видов растений, включая фрукты, здоровые цельнозерновые продукты и овощи.
Уменьшение симптомов тревоги, связанных с добавлением ω-3-ПНЖК, является одним из доказательств того, что ω-3-ПНЖК может иметь потенциальные противотревожные преимущества для людей без диагноза тревожного расстройства. ω-3-ПНЖК в большем количестве в жирной морской рыбе, орехах, растительных маслах.
Ферментированные продукты (простой йогурт с активными культурами, кефир, бифилайф, ферментированные овощи) являются отличным источником живых бактерий. Ферментированная капуста брокколи богата еще и магнием, который необходим для синтеза энергии в митохондриях и является мощным антистрессовым микроэлементом. Употребление ферментированных продуктов положительно влияет на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности. [4]
Вышеперечисленные группы продуктов входят в состав средиземноморской диеты. Объединенная оценка ряда исследований показала, что люди, которые в высшей степени привержены средиземноморской диете, имеют более низкие шансы / риск возникновения депрессивных исходов (длительное пребывание в состоянии стресса является важным фактором риска развития депрессивного расстройства) по сравнению с людьми с наименьшей приверженностью. [5]
Человек нуждается в получении с пищей 46 питательных веществ.  В необходимые питательные вещества входят вода, углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Питание играет косвенную роль в реакции на стресс. Но пра­вильное питание способствует улучшению общего состояния чело­века. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность к стрессу. Питательные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм с пищей. Их соотношение должно быть сбалансировано. Ежедневная пищевая профилактика стресса состоит в потреблении 15% бел­ков, 18% жиров, 67% углеводов. Предпочтение следует отдавать защищенным углеводам. Они содержатся в растительных продуктах (фрукты, овощи), и в меньшей степени используются для жирообразования. Рациональная норма потребления овощей и фруктов в сутки составляет 350—400 г. В целях повышения ресурсов стрессоустойчивости рекомендуется также есть сбалансированную пищу по зерновым (40%), ово­щам (25%), бобовым (20%), фруктам (10%) и животным продук­там (5%) в каждый прием пищи [6].
Конечно, не существует продуктов, которые могли бы заменить лекарственные препараты, чтобы купировать тревогу или выраженное беспокойство при стрессе или вылечить невроз. Вместе с тем, правильное питание, наряду с другими способами предупреждения затяжного стресса, поможет снизить уровень стресса, и в целом способствует улучшению общего состояния человека через повышение адаптационного резерва и стрессоустойчивости.

Ведущий психолог отдела разработки, реализации и мониторинга программ общественного здоровья, Елена Евгеньевна Паустьян

[1] Анализ формы отраслевой статистической отчетности № 131/о «Сведения о проведении профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения» (далее – форма № 131) на 01.12.2021 г.
[2] Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. – М.: ПЕР СЭ, 2006. – С.371.
[3]Акарачкова Е.С.,  Беляев А.А. , Кадырова Л.Р. , Климов Л.В. , Котова О.В. Стресс  и питание//РМЖ. Медицинское обозрение. №5 от 20.09.2021 с. 316-321. URL: https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Stress_i_pitanie/ (дата обращения: 26.05.2022).
[4] Акарачкова Е.С.,  Беляев А.А. , Кадырова Л.Р. и др. Указ. изд.  
[5]Лассейл, К., Батти, Г.Д., Багдадли, А. и др. Здоровые диетические индексы и риск депрессивных исходов: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Mol Psychiatry  24, 965-986 (2019).
URL: https://www.nature.com/articles/s41380-018-0237-8  (дата обращения: 26.05.2022).
[6] Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации / Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И., Беляев А.А., Блинов Д.В, Громова О.А., Дулаева М.С., Замерград М.В, Исайкин  и другие — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — С.51.