Когда я ем…
Еще знаменитый древнегреческий врач Гиппократ, живший до нашей эры, говорил: «Мы есть то, что мы едим». Неправильное питание, действительно, может способствовать возникновению и развитию различных заболеваний. А правильно подобранный и сбалансированный рацион, наоборот, считается одним из факторов долголетия. О том, как пища влияет на наше здоровье, рассказывает ректор, заведующий кафедрой факультетской терапии и гастроэнтерологии ОмГМУ, доктор медицинских наук, профессор, главный внештатный специалист-терапевт минздрава России по Сибирскому федеральному округу Мария Ливзан.
– Мария Анатольевна, Гиппократ был прав? К каким заболеваниям может привести неправильное питание?
– Первостепенную роль Гиппократ отдавал диетике. Ему принадлежит одно из первых дошедших до нас научных произведений о том, как правильно питаться. Представляете, четыре века назад до нашей эры издается труд, в котором рассказывается о влиянии пищи на здоровье человека! И его базовые принципы актуальны и сегодня. Невнимание к питанию влечет за собой серьезные последствия. К сожалению, наша современная медицина сталкивается с этим очень часто. Считается, что порядка 12,5% всех смертей взрослого населения ассоциировано с нерациональным питанием. А если добавить туда еще 20% смертей, которые ассоциированы с ожирением и избыточной массой тела, то становится очевидно, что несбалансированное нерациональное питание способно негативно повлиять на здоровье человека.
Все хронические неинфекционные заболевания, так или иначе, связаны с тем, что мы едим. Это ожирение, бич современности – сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, опорно-двигательного аппарата, в меньшей степени это болезни почек и органов дыхания. Нерациональное питание способно оказать влияние на течение той или иной патологии.
– Какой рацион вы могли бы рекомендовать для того, чтобы сохранить здоровье?
– Нет золотой таблетки, которая бы вылечила от всех болезней. Точно так же нет того единого образа и стиля питания, которые можно бы было рекомендовать каждому. Подбор рациона зависит от индивидуальных запросов и потребностей организма в соответствии с полом, возрастом, наследственной предрасположенностью, состоянием здоровья и уровнем физической активности. Самое важное — питание должно быть сбалансированным: по калориям и по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. По факту 60% населения демонстрирует нам сегодня дефицит витаминов и микронутриентов при несбалансированном калораже рациона.
Приемы пищи должны быть полноценными. Есть так называемое «правило тарелки». Разделили ее пополам, на одну половину положили овощи. Вторую часть тоже разделили пополам: на одну часть белок, на другую сложный углевод – крупу, картофель.
К сожалению, мы давно забыли народную мудрость: «Когда я ем, я глух и нем», «Война войной, а обед по расписанию». Нередко не успеваем позавтракать, пьем по утрам кофе, затем перекусываем быстро, на бегу, а вечером наедаемся. Нагрузка на пищеварительную систему должна быть равномерной. Обязателен завтрак, обед и ужин. Сегодня на каждом предприятии есть условия для приема обеда, не надо их игнорировать. Еще ученый Иван Павлов доказал, что у человека вырабатывается пищевой рефлекс, а, значит, готовность организма усваивать именно в это время питательные вещества из рациона. Поэтому крайне важно убрать гаджеты, отодвинуться от компьютера и спокойно принять пищу. И, безусловно, в вечернее время объем съедаемой пищи должен быть ограничен. Почему? Вы отдыхаете, и пищеварительный тракт тоже должен отдохнуть. Не надо его дополнительно нагружать и тем самым снижать его ресурс и подрывать здоровье.
– Какие продукты лучше убрать из холодильника, а каким, наоборот, следует отдать предпочтение?
– Как врач я категорически не рекомендую употреблять алкоголь. Взрослое население я призвала бы ограничить употребление сахара, насколько это возможно. Это не значит, что абсолютно всем нужно его полностью исключить. Такие рекомендации мы можем дать только пациентам с нарушениями углеводного баланса. Всем остальным мы говорим о рациональном потреблении сахара. Если очень хочется сладкого, то предпочтительна первая половина дня. Сахар утилизируется в ходе интеллектуальной, физической активности, мы тем самым не нагружаем свой организм. Соль тоже следует употреблять рационально. На протяжении многих веков человечество вообще не знало, что такое соль и сахар, при этом белки, жиры и пищевые волокна потреблялись в достаточном количестве. Советую максимально обогатить свой рацион именно пищевыми волокнами. Они способствуют развитию хорошей микрофлоры пищеварительного тракта, защищающей нас от нарушений обмена веществ и способствующей продлению жизни. Это прежде всего овощи: свекла, морковь, кабачок, патиссон, тыква, огурцы, капуста, помидоры. Они некалорийны и при этом дают чувство насыщения. В огурцах, например, в зависимости от сорта содержится всего 17–19 килокалорий в 100 граммах.
Старайтесь выбирать качественные продукты, без красителей, искусственных компонентов, усилителей вкуса. Избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Готовьте сами. Современные технологии приготовления и хранения пищи позволяют не стоять у плиты целыми днями.
Прививайте правила питания своим детям с маленького возраста. Ведь они копируют родителей. Я как-то спросила у своих студентов, завтракают ли они по утрам. Оказалось, что около 15% молодежи не завтракает. У них в семье так принято. Приучили, привычка.
– В последнее время ведется много споров о том, масла животного или растительного происхождения более полезны. А вы как считаете?
– Сливочное масло наиболее полезно в детском возрасте. В нем содержится лизолецитин, необходимый для строительства и развития тканей головного мозга. С возрастом, особенно пациентам, предрасположенным к нарушению липидного обмена, содержание сливочного масла в рационе следует сокращать. Мы разрешаем его «на кончике ножа» в кашку. Во взрослом возрасте лучше переходить преимущественно на растительные масла. Столовой ложки в день будет достаточно.
Рекордсменами по содержанию насыщенных жирных кислот, необходимых для синтеза хорошего холестерина, для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, являются льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло авокадо.
Помните о том, что растительные масла не должны подвергаться термической обработке повторно. В этом случае начинают формироваться вредные вещества, которые обладают проканцерогенным действием, то есть способствуют возникновению рака.
– Диетологи советуют соблюдать питьевой режим. А как правильно его соблюдать? Какую воду следует пить, теплую или прохладную?
– Если мы говорим о взрослом человеке, то питьевой режим – это полтора-два литра воды в сутки. Когда человек занимается физической активностью или стоит жаркая погода, то потребление воды можно увеличить на 500 миллилитров. Ни в коем случае не нужно выпивать по 5 литров воды в день, чтобы в желудок больше ничего не вместилось.
Теплая вода способствует релаксации, расслаблению мускулатуры. Мы рекомендуем питье теплой воды пациентам со спастическими изменениями со стороны пищеварительного тракта. Прохладная вода, порядка 30–25 градусов, наоборот, усиливает моторику. Поэтому она подходит пациентам, склонным к запорам.
У среднестатистического человека, не имеющего проблем со здоровьем, питье должно быть обычной, комнатной температуры.
– Насколько безопасны для здоровья различные диеты? Можно ли быстро похудеть на несколько килограммов к отпуску или какому-нибудь празднику?
– В последнее время появилось много новомодных диет. Люди, не обследовавшись, полностью исключают глютен, жиры, углеводы, переходят на белковое питание. А потом приходят на консультацию и говорят: я стараюсь, ограничиваю себя, а лучше мне не становится. Но то же безглютеновое питание подходит только для определенной категории пациентов с непереносимостью глютена. Я призываю ни в коем случае не соблюдать иллюминационные и узконаправленные диеты.
Наш организм – это хорошо сформированная, сбалансированная система, которая тоже адаптируется к условиям внешней среды. Если мы резко ограничиваем калораж, то организм избавляется от лишнего балласта, но потом старается поднакопить запасы на случай «голода». Мы называем это эффектом качелей. Чем быстрее сбрасывается вес, тем выше риск быстрее его вернуть. К тому же человек теряет в это время не столько подкожный жир, сколько мышечную ткань, что тоже небезопасно.
Я рекомендую не диеты, а разгрузочные дни. Но с обязательным входом в разгрузочный день и выходом. Калораж в день накануне и в день после разгрузки должен быть на 30 процентов меньше. Приготовление пищи должно быть щадящим, чтобы пищеварительному тракту было легче справится.
Если человек настроил себя на здоровый образ жизни, то нужно привыкать не соблюдать диету, а питаться правильно и сбалансированно постоянно. Считается, что безопасно терять 2 килограмма лишнего веса в течение месяца.
– Как мотивировать себя на здоровый образ жизни, правильное питание?
– У меня есть пациентка, которой за полгода удалось снизить вес на 7 кг и улучшить показатели углеводного обмена. Когда я спросила, что ей помогает держать себя в руках, она ответила; «Я поняла, что уважаю себя и ценю, поэтому теперь что попало в свой рот класть не буду». Поэтому любите себя, цените себя и будьте здоровы!
