Питайтесь правильно, и вам не придётся худеть!
29 мая во всём мире отмечается День здорового пищеварения. Врачи во всём мире в этот день пытаются обратить внимание на проблемы нарушения пищеварения у человека, рост числа этих проблем, а также рост количества людей с подобными проблемами.
Не секрет, что в основе здорового пищеварения лежит здоровое питание. О том, что это такое, а также о многом другом, нам рассказал профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены, питания человека ОмГМА, главный внештатный врач-диетолог Министерства здравоохранения Омской области Денис Владимирович Турчанинов.
– Денис Владимирович, что такое правильное (здоровое, рациональное, сбалансированное) питание?
– Рациональное питание – синоним здорового питания. Сбалансированность – одно из свойств рационального питания, но не единственное.
Рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает постоянство внутренней среды организма и поддерживает все жизненные функции (рост, развитие, деятельность всех органов и систем) на высоком уровне в разнообразных условиях труда и быта. В двух словах и по-житейски – это питание разнообразное и умеренное по количеству.
Есть 3 научных принципа рационального питания.
1. Баланс энергии.
2. Удовлетворение всех потребностей в пищевых веществах, находящихся в оптимальном соотношении между собой.
3. Рациональный режим питания.
Когда организм здоров, функционирует нормально, человек справляется без усилий с обычной ежедневной деятельностью и не предъявляет жалоб – вот косвенный критерий рационального питания. И еще, когда основу питания составляют разнообразные продукты, включая ежедневно около 500 грамм фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирные молочные продукты, постное мясо и 2–3 раза в неделю рыбу и морепродукты.
– Сколько раз в день должен человек есть и через какие промежутки времени? Каков должен быть объём принимаемой пищи?
– Это называется режим питания, третий принцип рационального питания.
Оптимальная кратность питания – 4 раза в сутки (завтрак, обед, ужин, полдник / второй завтрак). Допустимая кратность питания – 3–5 раз /сут. Интервалы между приемами пищи – 3,5 – 4,5 ч. Последний прием пищи – за 2,5–3 часа до отхода ко сну.
Прием пищи – в одно и то же время (регулярность – режим питания –дисциплинирует желудочно-кишечный тракт).
Распределение калорийности по приемам пищи при трёхразовом питании: завтрак – 30 %, обед – 45%, ужин – 25%. Длительность приема пищи – 15–20 минут (обед – 20–30 минут).
Обязательно нужно завтракать (время завтрака непринципиально, главное – регулярность). Отличать полноценный прием пищи от перекуса.
На ночь – если хочется кушать – не запрещается 1 кусок хлеба со стаканом молока или кисломолочного несладкого напитка.
Жареные, мясные и жирные блюда, продукты с грубой клетчаткой рекомендуется есть утром или в обед (так как они труднее перевариваются и долго задерживаются в желудке). На ужин рекомендуются легкоусвояемые продукты (крупяные, овощные, молочные, рыбные блюда).
Благоприятные условия приема пищи (обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов, приятная компания, разноцветье продуктов и интерьера) увеличивают усвоение микронутриентов из пищи на 8– 10% !!! Также необходимо помнить: нельзя запивать пищу холодными напитками или водой!
– Сегодня в условиях самоизоляции большинство наших граждан переедают, и, как следствие, набирают лишние килограммы. Как избежать ожирения, когда ты практически находишься в ограниченном пространстве и лишён возможности совершать прогулки на дальние расстояния (ваши 10 тысяч шагов ежедневно)? Есть ли какой-то специальный рацион питания в таких условиях?
– Наша цель – регулярная неинтенсивная физическая активность не менее 180 минут в неделю. Рецептов и схем тренировок сейчас в Интернете – масса. Каждый выбирает под свои возможности и потребности. Надо чтобы тренировка приносила радость в процессе и совершенно точно – после.
А в отношении питания Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи разработал принципы рациона для находящихся в режиме самоизоляции или карантина россиян. Соответствующие рекомендации были опубликованы 14 апреля на сайте Роспотребнадзора.
Людям, находящимся долгое время дома, необходимо обогащать свое питание витаминами и специальными добавками. Рацион должен быть низкокалорийным, разделенным на три основных приема пищи и один-два перекуса.
При этом ученые рекомендуют ограничить употребление сахара, газированных напитков, мучных изделий, фастфуда, жирного мяса.
Согласно принципам питания, полезнее завтракать кашей, творожной запеканкой, сырниками, вареными яйцами или омлетом. Дневной рацион должен состоять из горячего блюда и блюда из мяса с гарниром. Ужинать предлагается легкой пищей: нежирным мясом или птицей с овощами.
В качестве перекусов можно есть фрукты, сухофрукты, орехи и сыры, отмечают специалисты.
– Выйдя из режима самоизоляции, многие, естественно, захотят сбросить набранные лишние килограммы и начнут усиленно худеть посредством голодания, всевозможных диет. Как правильно худеть, и полезно ли для нашего организма голодать?
– Многие говорят, что достаточно им поголодать несколько дней, и лишний вес уйдёт. Нет, временных мер не бывает. Вес вернется. Правильное питание – идеология навсегда. Поэтому лучше – не набирать. Питание строить в соответствии с пирамидой и принципами здорового питания.
Например, вот с такой:
Прим. Рисунок получен из отрытых Интернет-источников
Только комбинация правильного питания и регулярной неинтенсивной физической нагрузки позволяет нормализовать массу тела.
Как отказаться от перекуса? А вы действительно голодны? Или вы решили, что ваше тело ожидает еды каждые 2 часа? Разве ваш завтрак или обед был недостаточно сытным? Может быть, вы просто хотите съесть вкусняшку? Выпейте большой стакан воды, подождите немного, а затем решите, нужен ли вам перекус. Вам скучно? Иногда мы едим или чувствуем себя голодными, когда нам скучно. Держите свой мозг занятым, и вы с меньшей вероятностью будете думать о еде каждые 2 часа.
Голодание может быть лечебным, если оно назначено и контролируется врачом. Разгрузочные дни, если в них есть необходимость, могут иметь место 1 раз в неделю, главное – без фанатизма.
Вес не может уходить быстро, только вода уходит быстро. И чем дальше, тем меньше уходит.
– Впереди лето, тёплые солнечные дни. Какие продукты и витамины важно в этот период «загрузить» в наш организм?
– Конечно, это разнообразные овощи и фрукты. Норма ВОЗ – не менее 500 грамм в сутки ежедневно.
Важно! В нашем регионе большая часть населения круглогодично испытывает нехватку витаминов D, фолиевой кислоты, А, В1, В2, PP. Из минералов – это кальций, йод, цинк, медь, кобальт, у женщин – железо. Кроме того, недостаточно потребление Омега-3 – жирных кислот и пищевых волокон. Вот главные приоритеты.
Особенное внимание надо обратить на витамин D. Обеспеченность им ниже оптимальной у 70 % омичей. И даже солнце в большинстве случаев нам не помощник.
Чтобы получить значимую дозу этого «солнечного» витамина даже в летнее время необходимо выполнение целого ряда условий:
- чистый воздух (не в городе);
- безоблачное небо;
- физическая активность и нормальная масса тела;
- нужно проводить на солнце в период суток с 11 до 14 часов 4–5 дней в неделю с отрытым лицом и руками. Но нужно быть аккуратным, особенно в первое время, так как возможны солнечные ожоги кожи. Кроме того, солнце в это время суток излучает и жесткий ультрафиолет, который может провоцировать рак кожи и меланомы. Так что, солнце – это палка о двух концах. Очень важно соблюдение дозы и защиту кожи. Но солнцезащитный крем существенно снижает выработку витамина D. Такая вот проблема.
Рекомендуемое потребление витамина D – 400–600 МЕ (международных единиц) в сутки. Такое количество есть в печени трески или в биологически активных добавках к пище, содержащих этот витамин. Однако дозы больше 1000 МЕ относительно здоровым и молодым людям тоже не нужны, а могут быть и вредны.
– Каков должен быть питьевой режим в жаркие дни, и какова норма потребляемой человеком жидкости в сутки?
– Единой нормы нет. Здоровый организм сам регулирует водно-солевой обмен. Главное, чтобы это была чистая питьевая вода, соответствующая требованиям санитарных правил. Летом, конечно, потребность больше и может доходить до 2,5–3 л в сутки.
– Спасибо за беседу!
Беседовала Алла Ладан
