Твоё здоровье – на твоей тарелке

На вопросы о принципах здорового питания отвечает заведующий кафедрой гигиены, питания человека ОмГМУ, профессор, доктор медицинских наук, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Омской области Денис Турчанинов.

– Денис Владимирович, в настоящее время мы видим, как много проблем доставляет людям неправильное питание: заболевания органов пищеварения, избыточный вес, ожирение, сахарный диабет и т. д. Почему пища имеет такое большое значение в нашей жизни?

– Пища – это не просто топливо. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела, источник энергии для всех процессов жизнедеятельности и мощный инструмент управления здоровьем. От того, что мы едим, напрямую зависит:

• Структура тела. Белки, жиры, минералы (кальций, фосфор) формируют наши мышцы, кости, гормоны, клетки мозга.
• Работа всех систем. Витамины и микроэлементы выступают катализаторами тысяч биохимических реакций: от сокращения сердца до работы иммунитета.
• Здоровье микрофлоры.  Клетчатка и пребиотики питают полезные бактерии кишечника, которые, как выяснила наука, влияют на всё – от пищеварения до настроения и иммунного ответа.
• Профилактика болезней. Сбалансированный рацион — главный доказанный способ предотвратить развитие алиментарно-зависимых заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, атеросклероза, гипертонии и многих других.

Можно сказать, что еда – это самая частая и близкая связь нашего организма с внешним миром. И от качества этого взаимодействия зависит наше самочувствие сегодня и здоровье завтра.

– Что такое правильное питание? Каков должен быть правильный режим питания?

– Правильное питание – это не временная диета, а устойчивая система пищевых привычек, которая:

• сбалансирована: содержит все необходимые нутриенты в правильных пропорциях;
• разнообразна: включает продукты разных групп (овощи, фрукты, злаки, белки, полезные жиры);
• адекватна: соответствует вашим энергозатратам, полу, возрасту и состоянию здоровья;
• безопасна: с минимумом вредных добавок и правильной обработкой;
• доставляет удовольствие: еда должна быть вкусной, иначе система не приживётся.

Правильный режим питания – это его регулярность. Ключевые принципы:

• кратность: 3–4 основных приёма пищи в день. Это стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращает острый голод и последующее переедание.
• равномерность: старайтесь, чтобы калорийность и объём завтрака, обеда и ужина были примерно равными, либо смещайте калорийность на первую половину дня.
• перерывы: оптимально 3,5–4,5 часа между едой. Ночной перерыв — 10–12 часов.

Важнее всего — стабильность. Организм любит предсказуемость. Режим настраивает биоритмы и улучшает пищеварение.

–  Немало людей, стремящихся похудеть и правильно питаться, начинают подсчитывать калории или садиться на диеты. Насколько эти способы похудения эффективны?

– Подсчет калорий — это хороший инструмент для осознанности, особенно на старте. Он помогает понять энергетическую ценность продуктов и выявить «скрытые калории» (например, в соусах или напитках). Однако он имеет минусы: не учит качеству пищи (100 ккал из овощей и 100 ккал из сахара действуют на организм по-разному), может провоцировать невроз и уход в цифры, а не в чувства голода и сытости, часто недооценивает реальную калорийность блюд.

Краткосрочные жёсткие диеты («кефирные», «грейпфрутовые» и т. д.) — в долгосрочной перспективе неэффективны и вредны. Возникает эффект «йо-йо»: после окончания диеты вес стремительно возвращается, часто с «добавкой». Диеты наносят вред здоровью: дефицит витаминов, микроэлементов, потеря мышечной массы, нарушение метаболизма, а также психологический урон (чувство вины при срыве, развитие нездоровых отношений с едой).

Поэтому самый эффективный путь — не временная диета, а постепенное изменение образа жизни и пищевых привычек в сторону здорового, описанного выше рациона. Это медленнее, но результат закрепляется навсегда.

– Современная пищевая промышленность предлагает нам сегодня множество разнообразных продуктов. От употребления каких из них вы бы предостерегли омичей?

– Я бы призвал максимально ограничить так называемые ультраобработанные продукты. Их легко узнать по длинному составу на упаковке с незнакомыми названиями.

• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Это «жидкие калории», которые не дают сытости, но резко повышают уровень сахара в крови.
• Фастфуд, чипсы, сухарики, готовые соусы (кетчуп, майонез) содержат огромное количество трансжиров, соли, сахара и усилителей вкуса, которые заставляют нас есть больше.
• Колбасы, сосиски, дешёвые мясные деликатесы часто содержат мало мяса, но много скрытых жиров, соли, нитритов и сои.
• Кондитерские изделия длительного хранения, маргарин – основные источники промышленных трансжиров — самых вредных для сердца и сосудов.
• «Обезжиренные» молочные продукты с сахаром. Производитель часто компенсирует вкус, ушедший с жиром, добавлением сахара или крахмала.

Главное правило: чем короче и понятнее состав, тем лучше.

– Какие продукты мы должны включать в свой повседневный рацион, чтобы оставаться подольше здоровыми?

Основа здоровой тарелки — это цельные, минимально обработанные продукты. К ним относятся следующие:

• Разноцветные овощи и зелень (особенно листовые). Источник витаминов, минералов и клетчатки. Не менее 400–500 граммов в день.
• Фрукты и ягоды (2–3 порции в день). Лучше цельные, а не соки.
• Цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Дают длительную энергию и клетчатку.
• Качественные белки: нежирное мясо, птица, рыба (особенно жирная северная — 2–3 раза в неделю), яйца, бобовые (нут, чечевица, фасоль), творог.
• Полезные жиры: орехи (горсть в день), семена, авокадо, растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное).
• Достаточное количество чистой воды.

Совет для омичей: не забывайте о местных сезонных продуктах — тыкве, капусте, моркови, свёкле, клюкве, бруснике, омской прекрасной рыбе. Они идеально подходят для нашего климата и зачастую доступнее экзотики.

Будьте здоровы и помните: лучшее вложение в свое будущее — это то, что лежит на вашей тарелке сегодня.

– Большое спасибо за интересную и полезную информацию!

Подготовила Алла Ладан