Как повысить концентрацию внимания

Головной мозг ―  самый важный «управляющий» нашей жизни, он позволяет нам двигаться, говорить, дышать, общаться, мыслить и достигать результатов в различных сферах деятельности. Концентрация внимания – это способность мозга сосредотачиваться на определенной задаче или объекте, это сложный когнитивный процесс, включающий в себя несколько областей мозга, в частности, префронтальную кору, которая играет ключевую роль в удержании внимания и контроле над ним.

Концентрация внимания – это навык, который можно развивать и улучшать. Подробнее об этом рассказала заведующая сектором коммуникационных и общественных проектов Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Алина Брицкая.

В современной жизни многие люди живут в режиме многозадачности, выполняя несколько дел одновременно. Я думаю, каждому близка ситуация, когда параллельно вы делаете отчёт, слушаете радио, отвечаете на электронные письма и общаетесь в мессенджерах. Важно знать, что постоянное переключение внимания между задачами утомляет мозг. Такой подход приводит к проблемам с концентрацией внимания, из-за чего мы быстрее устаём, хуже воспринимаем информацию, успеваем меньше и совершаем больше ошибок.

Как и при выработке любого навыка, развитие концентрации требует практики, времени и иногда смены привычных паттернов поведения. Чтобы стать более сконцентрированным, можно попробовать следующие методы.

Полюбите интеллектуальные игры: пазлы, шахматы, нарды, скрамбл, покер, монополия, решайте кроссворды, ребусы, головоломки, судоку. Такие игры оказывают положительное влияние на концентрацию внимания, улучшая когнитивные функции, такие как память, внимание и скорость обработки информации. Сложные задачи требуют концентрации на каждом шаге, полного погружения и внимания к деталям, чтобы решить, каким будет следующий «ход».

Читайте. С проблемой концентрации нередко сталкиваются те, кто попал под влияние «клипового мышления». Многие привыкли к потреблению контента небольшими порциями – короткие видеоролики, посты в социальных сетях. В результате обработка значительных объёмов информации может вызывать раздражение и даже чувство бессилия. Радует то, что это состояние можно изменить: необходимо значительно сократить время, проводимое в социальных сетях. Вместо этого следует выработать полезную привычку — ежедневное чтение книг, пусть даже всего 10–15 минут. Когда мы читаем, то фокусируемся на новой информации или сюжете, вникаем в каждое слово, осознаём его значение и отслеживаем связь с контекстом. Читайте вслух, или еще один вариант – учите стихи: делите произведения на небольшие отрывки или четверостишия и учите, стараясь вникнуть в смысл.

Ищите новое вокруг, всегда. В привычной обстановке постарайтесь заметить что-то, чего раньше не замечали. Это могут быть мельчайшие детали в интерьере, фоновые звуки или запахи.

Практикуйте медитацию и осознанное дыхание. Это поможет вам сосредоточиться на текущем моменте, понять свои мысли и эмоции. Существуют различные техники медитации: дыхательные, метта-медитация, визуализация — найдите ту, которая подойдёт именно вам. Осознанное дыхание – это практика внимательного наблюдения за своим дыханием, которая может помочь снизить стресс, улучшить концентрацию и повысить общее благополучие. Оно заключается в фокусировке внимания на вдохе и выдохе, наблюдая за ощущениями в теле, не пытаясь изменить дыхание, но и не отвлекаясь на посторонние мысли. Как попробовать? Хотя бы на несколько минут устройтесь поудобнее, закройте глаза и почувствуйте, как воздух входит в ноздри, наполняет лёгкие и выходит обратно. Ваша задача — наблюдать за процессом. Если появятся какие-то мысли, не обдумывайте их, а вернитесь к наблюдению за дыханием.

Меняйте пищевые привычки. Определенная пища влияет на работу мозга. Например, «быстрые углеводы» — булочки, конфеты, торты и пирожные — провоцируют выброс глюкозы в крови. Человек чувствует прилив энергии. Однако затем уровень сахара достаточно быстро падает, человек ощущает усталость и уже не может ясно мыслить. Также на уровень концентрации внимания негативно влияет и синтетическая переработанная пища.

Хочется особенно подчеркнуть такой аспект, как здоровый сон. Сон — не просто перерыв в активности, а важная составляющая здоровья мозга, концентрации и памяти. Качественный сон помогает усваивать новую информацию и закреплять знания, полученные за день. Мало спите? Это может привести к тому, что вы не сможете в нужный момент сконцентрироваться, и важная информация не «закрепится» должным образом, а любая деятельность (работа, учеба и др.) окажется непродуктивной. Помните, ваш мозг работает, даже когда вы спите. Так что не скупитесь на отдых:
- Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
- Избегайте кофеина и электронных устройств перед сном.

Проблемы с концентрацией нередко возникают из-за хронического стресса, дефицита сна или повышенной тревожности. В случае, когда устойчивые трудности с концентрацией внимания сохраняются и все ранее предложенные методы самопомощи не приносят облегчения, крайне важно проконсультироваться со специалистом.