«Изюминка» в питании не помеха?

Как быть, если отказаться от сладкого не получается? Ведь повышенная любовь к тортикам и пирожным, в конечном итоге, скажется на фигуре и приведет к накоплению лишних килограммов. Вот здесь нам на помощь приходят они – фрукты. Тоже сладкие, но только в разы менее калорийные, чем выпечка и кондитерские изделия. Есть даже категория людей, которые ограничивают себя в употреблении сладких фруктов, мотивируя это тем, что они так же калорийны, раз сладкие, как и булочки с конфетками, условно. Конечно это не так. Рассмотрим один из «самых злодейских фруктов» – банан. Ох уж эти мифы вокруг него. Сравним калорийность банана и среднего пирожка. В 100 граммах бананов приблизительно 90-96 ккал, тогда как в вышеупомянутом пирожке, на те же 100 граммов, приходится 200-250 ккал. Что выбрать для здорового перекуса,  становится, очевидно, тем более, если речь идет о борьбе за свою фигуру. Миф о высокой калорийности фруктов распространен. Но если рассмотреть калорийность  100 граммов яблок, то это приблизительно 45 ккал, а в 100 граммах апельсинов – 40-45 ккал. Один из самых калорийных фруктов – авокадо. Его калорийность на 100 граммов составляет около 100 ккал. Однако и он не сравнится с кондитерскими изделиями. Например, в 100 граммах козинаков подсолнечных содержится  в среднем 500-560 ккал, а в овсяном печенье с изюмом  - 430-441 ккал. Но в этих продуктах содержатся и полезные ингредиенты: в первом варианте семена подсолнечника, источник большого количества полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (А, D, Е, группы В), макро- и микроэлементов, во втором случае – овсяная крупа – богатая клетчаткой, витаминами группы В, сложными углеводами. Конечно, эти продукты могут быть в рационе питания, но не на повседневной основе, в отличие от фруктов, употребление которых должно быть ежедневно в количестве 2-3 штук. Поэтому, когда мы снижаем вес и ведем подсчет калорийности нашего рациона, выбор в пользу фруктов в виде перекусов между основными приемами пищи, когда так хочется съесть привычную конфету или кусочек шоколадки, очевиден.

Теперь поговорим немного о сухофруктах, о той самой «изюминке». Сухофрукты: курага, чернослив, изюм и другие должны присутствовать в нашем рационе. Особенно, если хочется «сладенького». Высушенные фрукты и ягоды – это отличная альтернатива конфетам. Но и здесь необходимо следовать принципу умеренности – сухофрукты очень калорийный продукт. Например, 100 граммов кураги содержит 240 ккал, 100 граммов фиников – 270 ккал, а 100 граммов изюма около 300 ккал. Данные продукты богаты клетчаткой и витаминами, могут использоваться как добавка к основному приему пищи, например, творог отлично сочетается с изюмом, курагой.

Поэтому, людям, которые хотят построить свой рацион питания на принципах рациональности, следует использовать правило энергетического равновесия. Проще говоря, те калории, которые мы съели, мы должны потратить. А для соблюдения этого принципа необходимо обращать внимание на этикетки товаров, внимательно изучать состав продуктов питания и их энергетическую ценность, а дома, на первых порах, вести дневник питания и подсчитывать калории.

Если ваш вес стабилен, а питание сбалансировано, то подсчет калорий не обязателен. Однако, если масса тела изменяется, то необходимо проанализировать свой рацион питания и посчитать количество «съеденных» калорий и сравнить с индивидуальным суточным калоражем, необходимым к употреблению. При расчете индивидуальной суточной калорийности рациона питания обязательно необходимо учитывать пол, возраст и характер физической активности. Для этого можно воспользоваться специальными калькуляторами и приложениями.

Хотелось бы закончить статью общеизвестной фразой, сказанной Сократом: «Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть». Будьте здоровы!

Статью подготовила врач-методист отдела организации медицинской профилактики Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики А.В. Карибаева.