Регулярное потребление овощей и фруктов повышает стрессоустойчивость

Состояние хронического стресса является существенным фактором, влияющим на качество жизни. На фоне эмоционального и физического напряжения и внутреннего дисбаланса нарушается адаптация к повседневным ситуациям, что осложняет качество общения, решение текущих вопросов и выполнение производственных заданий, влияет на состояние здоровья.

Может ли правильное питание снизить уровень стресса и повысить стрессоустойчивость? Безусловно, да. Дефицит ценных для организма пищевых веществ может усугублять состояние стресса. Вместе с тем, попытка снизить уровень психологического напряжения с помощью еды может привести к избыточной массе тела и ожирению, что усиливает физический и психологический дискомфорт. Чтобы обеспечить действенную поддержку своему организму, важно обращать внимание на то, что мы едим. Регулярное потребление определенных продуктов создает благоприятные условия для снижения уровня стресса и повышения  стрессоустойивости.

К таким продуктам, бесспорно, можно отнести овощи  и фрукты. Они содержат важные питательные вещества: витамины, минералы, флавоноиды и каротиноиды, которые необходимы для поддержки нервной системы и могут улучшить психическое состояние.

Так, например, водорастворимый витамин В 9 (фолиевая кислота), содержащийся в репе, капусте (кудрявая, листовая, цветная, брокколи, брюссельская пекинская, красная, кольраби), свекле, авокадо, сладком перце, апельсинах, бананах, гранате, киви, других овощах и фруктах, активно участвует в формировании настроения. С помощью фолиевой кислоты синтезируются серотонин и норадреналин. Серотонин оказывает успокаивающее действие, обеспечивая здоровый сон, а норадреналин повышает настроение. Первыми признаками нехватки фолиевой кислоты в организме являются: усталость, беспокойство, подавленность, чувство страха, бессонница, рассеянность, забывчивость.

В овощах и фруктах также присутствуют другие витамины группы В, важные для здоровья нервной системы. Они содержатся в шпинате, во всех видах капусты, авокадо, моркови, бананах, апельсинах, ананасах и других.

В формировании устойчивости к стрессу особое значение отводится витамину С. При его дефиците наблюдается снижение переносимости физических нагрузок, постоянная усталость. Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиатора норадреналина, участвует в выработке карнитина, необходимого для транспортировки жирных кислот в митохондрии, где они преобразуются в энергию. Антиоксидантная функция витамина С проявляется даже при его присутствии в небольших количествах. Витамин С может защитить основные молекулы в организме, такие как белки, липиды (жиры), углеводы, нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), от повреждения свободными радикалами и активными формами кислорода, образующимися в процессе метаболизма, а также вследствие воздействия токсинов и загрязняющих веществ (например, сигаретного дыма). Основные поставщики витамина С из овощей и фруктов: сладкий перец (особенно красный); капуста, цитрусовые.

Магний – важнейший элемент регуляции работы нервной системы, снижает чувствительность организма к воздействиям, уменьшает беспокойство и раздражительность. Магний является антистрессовым макроэлементом, нормализующе действует на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах. Стрессовые ситуации вызывают увеличение выработки гормонов стресса – адреналина и  кортизола, которые усиливают выведение из организма минералов, в том числе магния. Поэтому необходимо уделять особое внимание восполнению запасов магния. Первыми симптомами недостатка магния обычно являются повышенная утомляемость, склонность к депрессии; среди других проявлений – подергивание век, ощущение напряжения, ухудшение памяти, нарушение засыпания или бессонница, ночные судороги, иногда онемение, головокружение, раздражительность. Наиболее богаты магнием тыквенные семечки, миндаль, какао, фундук,  семена подсолнечника,  кешью,  арахис. Овощи, фрукты, сухофрукты тоже содержат магний. Среди них: курага, чернослив, авокадо, брокколи, морковь, тыква, хурма, бананы, инжир, манго, и другие. Также следует отметить, что фруктоза и сложные углеводы (пектин, клетчатка), содержащиеся в овощах и фруктах, улучшают усвояемость магния.

Стоит принять во внимание, что овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами. Употребление пищевых волокон способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, поэтому включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, позволяет снизить риск депрессии, тревоги и стресса. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки. 4-5 порций овощей и фруктов в день могут восполнить ее суточный рацион.

Собственно говоря, каждый овощ и фрукт содержит множество полезных веществ, которые так или иначе помогают справиться со стрессом. Достаточно просто выбрать продукт по вкусу и изучить его состав. Так что ежедневное употребление 400-500 граммов овощей и фруктов считается исключительно полезным  для здоровья.

Обращая внимание на необходимость ежедневного потребления овощей и фруктов, важно не забывать о том, что есть и другие полезные продукты, которые требуется включать в свой рацион. Выделяют группы пищевых продуктов, ежедневное потребление которых может уменьшать стресс:

– продукты, богатые пищевыми волокнами,
– продукты, богатые ω-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ω-3 ПНЖК),
– ферментированные продукты,
–  продукты, содержащие триптофан.

В целях повышения ресурсов стрессоустойчивости рекомендуется сбалансированный прием пищи  по зерновым (40%), овощам (25%), бобовым (20%), фруктам (10%) и животным продуктам (5%) в каждый прием пищи.

Ведущий аналитик отдела разработки, реализации и мониторинга программ общественного здоровья, психолог Елена Паустьян

Источники

1. Акарачкова Е.С., Беляев А.А., Кадырова Л.Р., Климов Л.В. Котова О.В. Стресс и питание [Электронный источник] // Русский медицинский журнал. 20 сентября 2021// URL: https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Stress_i_pitanie/ (дата обращения: 24.09.2024).
2. Продукты, богатые магнием: защита для сердца. Эксперт М. Королева, врач-кардиолог, к.м.н. «ФЦМН» фмба России [Электронный источник]. Сайт РОСКАЧЕСТВО. Портал для умного покупателя. URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/produkty-bogatye-magniem-chto-nuzhno-sest-dlya-polucheniya-vitamina-molodosti-i-zdorovya/ (дата обращения: 23.09.2024).
3. Ших Е., Махова А., Еременко Н. Рациональная комбинация для повышения стрессоустойчивости [Электронный источник] // Врач. Научно-практический журнал № 8. 2016.- С. 52-57. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ratsionalnaya-kombinatsiya-dlya-povysheniya-stressoustoychivosti/viewer (дата обращения: 25.09.2024)