Здоровое долголетие

Человек стареет, и это неизбежно. Старение – это естественный биологических процесс, в результате которого развиваются различные возрастные заболевания. Все мы хотим жить долго, но куда важнее жить не только долго, но и качественно. Несмотря на то, что медицина стремительно развивается, более чем на 50% наше здоровье зависит только от нас самих и от нашего образа жизни. Процессами старения можно не только управлять, а именно замедлять их, и, соответственно, предупреждать возраст-ассоциированные заболевания. В этом вопросе очень важен каждый пункт: начиная от правильного питания и регулярной физической активности, заканчивая качественным сном и социальным взаимодействием со своим окружением.

Регулярная физическая активность является одной из основ для построения здорового долголетия. В то время как ее антагонист - гиподинамия, способствует преждевременному старению, приводит к ожирению, нарушению функционирования многих органов и систем. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, намного дольше живут без боли, инвалидности и возрастных заболеваний. Систематическое занятие физическими упражнениями (около 30 минут в день) приводит к улучшению кровообращения и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта, артериальной гипертонии).

С возрастом часто проявляется мышечная слабость, из-за которой пожилые люди в полной мере не ощущают энергию для выполнения повседневных дел, теряя при этом свою независимость, самооценку и настроение. Умеренная физическая активность (уборка в квартире, работа на даче или в саду) благоприятно воздействует на работу мышц вне зависимости от возраста человека. Этот факт свидетельствует о том, что умеренная нагрузка может предотвратить возрастное снижение мышечной функции и связанные с ней негативные последствия.

Физическая нагрузка помогает преодолеть возрастную скованность суставов. Если во время выполнения физических упражнений не забывать делать растяжку, то вы продлите молодость и эластичность суставов на долгие годы вперед. Доказано, что наиболее оптимальным видом спорта для здорового долголетия являются кардио- и анаэробные нагрузки. К ним относятся: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и многое другое. Важно помнить: все физические нагрузки и упражнения выполняются по мере их увеличения и по индивидуальным особенностям каждого человека. Необходимо отметить, что даже пожилой человек не должен быть слишком худым: отсутствие мышц и подкожно-жировой клетчатки может являться высоким риском переломов. 

Подавляющее большинство научных исследований говорят о том, что питание пожилой группы людей характеризуется дефицитом клетчатки, белка, витаминов, минералов. Следовательно, довольно часто люди «в возрасте» подвержены ухудшению обмена веществ, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательной системы.

Питание должно быть разнообразным: рекомендуется ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 грамм, или пяти порций, фруктов и овощей, которые снижают риск развития неинфекционных заболеваний и помогают обеспечить ежедневное поступление клетчатки. Стоит также ограничить потребление красного мяса; жареной, соленой и копченое пищи; выпечки; кофеина; сладких газированных и алкогольных напитков.

Если в молодости мы еще могли пожертвовать парой часов своего сна, а утром быть бодрым и свежим, то уже зрелом возрасте состояние недосыпа ощущается крайне остро и может обернуться различными негативными последствиями. Во время сна наш организм восстанавливается после физической и умственной нагрузки. Отдых в ночные часы помогает регенерировать клетки, укреплять иммунную систему и восстанавливать энергию. Хороший сон способствует поддержанию и улучшению когнитивных функций у людей старшего возраста. Во время сна мозг отдыхает и проводит процессы консолидации памяти, обработки информации и повышения внимания. Недостаток сна может привести к проблемам с памятью, снижению концентрации и замедлению когнитивных процессов.

Чтобы улучшить свой сон необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- ложитесь и засыпайте в одно и то же время;
- если вы любите дневной сон, уделяйте ему не более 30-40 минут;
- перед сном хорошо проветрите помещение;
- не переедайте, ложиться спать мы должны с чувством легкого голода;
- постарайтесь не брать в руки смартфон, не читать новости и не листать ленту социальной сети за 2 часа до сна, а также отключите на телефоне звук и другие уведомления;
- ограничьте либо исключите употребление кофе и других кофеинсодержащих напитков, особенно по второй половине дня.

Регулярное посещение врачей с профилактической целью, прохождение диспансеризации и профилактических медицинских осмотров позволяет своевременно обнаруживать заболевания на ранних стадиях, а значит избежать инвалидности и более тяжелых форм патологий. Если заболевания уже имеются, то стоит прислушиваться к рекомендациям лечащего врача: регулярно принимать выписанные лекарственные препараты, своевременно сдавать различные анализы и проходить медицинские процедуры, назначенные доктором.

Подводя итоги, следует выделить несколько правил здорового и активного долголетия: хорошо спать, часто общаться с близкими людьми, заниматься любимым делом, употреблять полезные и качественные продукты питания, больше времени проводить в движении и на природе.

Помните, что здоровое долголетие — это не только отсутствие болезней, но и высокий уровень энергии, жизнелюбие, счастливые отношения с близкими людьми и удовлетворенность жизнью. Важно обращать внимание на ментальное здоровье, активно участвовать в общественной жизни, развивать свои интересы и участвовать в социальной деятельности. 

Заведующий сектором эпидемиологии
неинфекционных заболеваний
отдела мониторинга здоровья
БУЗОО «Областной центр общественного
здоровья и медицинской профилактики»,
врач–методист Белус С.В.