Регулярные физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Нарастающие нагрузки на психику, выражающиеся в увеличении потока информации, скорости жизни, негативных проявлениях в общении с близкими, коллегами по работе, другие особенности современной жизни приводят к частым стрессовым реакциям. Причины стрессового напряжения могут быть разные: опоздание на работу или учебу, головная боль, шум на рабочем месте, неуважение и конфликты с близкими, друзьями, руководителем, разлад в семье.

При встрече с напряженной ситуацией или мыслях о ней организм приходит в состояние готовности к тому или иному действию – борьбе или бегству. Возрастает интенсивность эмоций и переживаний, усиливается мышечное напряжение, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и нервное возбуждение, изменяется волновая активность мозга и прочее. Эта реакция запрограммирована. Нередко мы наблюдаем, что в эмоциональном порыве человек ищет выход в физической активности. «Выпуская пар», кто-то может хлопнуть дверью, стукнуть кулаком по столу, громко закричать.

Физические упражнения — это способ использования стрессовой продукции — усиленного сердцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, который позволяет нивелировать ее влияние на организм. Необходимо дать работу мышцам, уже подготовленным к действию. Это  понизит уровень адреналина и  позволит расходовать глюкозу, высвобожденную в кровоток стрессовой реакцией. Короткие занятия аэробными упражнениями – бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы – эффективно снижают мышечное напряжение.

Регулярные занятия физическими упражнениями могут ослабить активность симпатической нервной системы в целом, в том числе, уменьшить ее влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений и справиться с симптомами, вызванными активностью отдела головного мозга, отвечающего за реакцию борьбы или бегства и эмоциональные реакции. Аэробные упражнения способствуют снижению тревоги  уже через 20 минут с момента начала занятий. Физические упражнения снимают мышечное напряжение, по крайней мере, на полтора часа, а ослабление тревоги длится от 4 до 6 часов. Поэтому, если вы ожидаете, что какое-то событие может усилить тревогу, займитесь перед этим событием физическими  упражнениями,  и сможете пережить его с меньшей тревогой. Регулярные занятия физическими упражнениями как минимум 10 недель могут снизить общий уровень тревоги.

 Спортивная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в бейсбол, теннис и прочие виды активности помогают снять напряжение и снизить уровень стресса.

Для поддержки и укрепления здоровья, в том числе психического,  достаточно придерживаться общих рекомендаций. Для взрослого человека требуется не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности (особенно аэробные упражнения, такие как, бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или гребля) 5 раз в неделю.   Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидно­стью, а также беременных женщин, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом текущего состояния здоровья. Люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с заболеваниями, могут чувствовать себя лучше даже при минимальном регулярном уровне физической активности.

Ведущий аналитик отдела разработки, реализации  и мониторинга программ общественного здоровья БУЗОО «ОЦОЗМП», психолог, Елена Евгеньевна Паустьян

Источники

1. Гринберг Дж. Управление стрессом, 7-е изд. – СПб.: Питер, 2002. – 496 с.
2.  Кэтрин М.  Питмен, Элизабет М.  Карле Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство С-Пб.: ИГ «Весь». 2019 – 248 с.
3. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. – 138 с.