Спите хорошо!

Здоровый, полноценный сон, как общеизвестно, залог хорошего настроения и бодрости. А ещё это одно из эффективных средств профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета. Однако многие люди имеют различные проблемы со сном: не могут вовремя заснуть, рано просыпаются, испытывают бессонницу. Что делать в таких случаях, и кто может помочь в решении подобных проблем, рассказывает врач – терапевт-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент, председатель Омского регионального отделения Российского общества сомнологов  Татьяна Николаевна Фёдорова.
– Татьяна Николаевна, кто такой врач-сомнолог? Как давно появилась такая специальность?
–  Сомнология – это наука о сне. По сравнению с другими медицинскими и немедицинскими науками это достаточно молодое направление, которое начало развиваться примерно с середины прошлого века. Врач-сомнолог – специалист, занимающийся диагностикой и лечением самых разных нарушений сна. Сомнологом может быть врач любой специальности, интересующийся данными вопросами и стремящийся оказать пациенту максимальную помощь в устранении этих нарушений.

– Каким должен быть идеальный сон и условия для него?
– Дело в том, что сон – это достаточно индивидуализированное понятие, если мы говорим о его продолжительности. Есть определённые нормы, на которые ориентируется весь мир (и большинство людей считают) – нужно спать 8 часов. Это так и не так одновременно, потому что в разные возрастные периоды продолжительность сна у человека может меняться: дети спят больше, взрослые – немного меньше. В то же время пожилые не должны спать слишком мало. Если у людей трудоспособного возраста норма сна в диапазоне от 7 до 9 часов, то у лиц от 65 лет и старше – 7–8 часов. Есть небольшой процент людей в популяции, относящихся к короткоспящим и долгоспящим (те, кому требуется 6 часов или чуть меньше, и те, кому необходимы больше 9 часов). Неправильно, когда человек, причисляет себя к короткоспящим, однако таковым на самом деле не является и намеренно ограничивает себя во сне. Норма засыпания – от 6 до 20 минут. Если человек не укладывается в эти нормы, уже надо разбираться, почему так происходит. За ночь могут быть 1–2 пробуждения. Но если пробуждений больше и после них трудно уснуть (требуется больше 15 минут), то стоит задуматься о том, нет ли здесь проблемы, требующей вмешательства специалиста. Идеальный сон – это когда человек, просыпаясь утром, чувствует себя здоровым и бодрым, и в течение дня у него нет дневной сонливости или иных  проблем, влияющих на его жизнедеятельность.

– Если человек недоспал, может ли он «доспать» эту норму днём?
– Нет. Если человек поспал 6 часов, а норма его сна 8, «досыпать» это время днём не рекомендуется. Дневной сон в течение длительного периода времени может погрузить человека в глубокие стадии сна, после которых проснуться вовремя ему будет крайне тяжело и остаток дня он будет чувствовать себя разбитым, а вечером того же дня не сможет уснуть в нужное время. Нарушение циркадных ритмов в такой ситуации может существенно нарушить его сон. Поэтому, если хочется поспать, мы рекомендуем кратковременный дневной сон не больше 20–30 минут до 14 часов. А тем, у кого есть проблемы со сном, днём вообще спать нежелательно. В таких случаях необходимо увеличивать ночной, а не дневной сон.

– Каковы должны быть условия для хорошего засыпания?
– Я это называю правилом трёх «Т»: «темно», «тепло», «тихо». Мы спим, когда темно, именно в тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует цикл «сон – бодрствование» в нашем организме, поэтому лучше, чтобы спальня была затемнённой. «Тепло» означает, что в спальне должен быть комфортный температурный режим в соответствии с теми предпочтениями, которые есть у каждого из нас.  Ну и «тихо» – это понятно всем. Хотя есть такие люди, которые хорошо засыпают под «белый» шум – фоновый шум в виде музыки, звуков природы. Некоторые легко засыпают под телевизор, хотя это не очень приветствуется. Спальное место должно соответствовать эргономическим требованиям, т. е. быть комфортным: удобные кровать, подушка, одеяло, постельное бельё из натуральных тканей.

– Что делать, если человек долго не может заснуть: его одолевают тревожные мысли, переживания, или, наоборот, он чувствует прилив какой-то не совсем уместной бодрости?
– Существуют определённые методики, помогающие человеку справиться с тревогой и беспокойством перед сном. К примеру, методика «информационный детокс». Это выделение фиксированного времени в течение дня для ознакомления с новостями или  какими-то иным возбуждающим контентом. Например, выделили 20 минут для просмотра новостей в 7 часов вечера, закрыли их или выключили телевизор, или отключили телефон от соцсетей и вообще отложили дальнейший просмотр и раздумья на следующий день. Как у Скарлетт О’Хара: «Не буду думать об этом сегодня, подумаю об этом завтра». Есть такая методика – выделение времени для беспокойства, когда рекомендуется беспокоящие мысли записывать в блокнот. Можно поразмышлять над волнующей темой 20 минут не позднее чем за 2 часа отхода ко сну. Это требует определённых усилий и работы над собой. Справиться с беспокойством и тревожностью помогают также различные дыхательные гимнастики и методики. Очень мешают хорошему сну соцсети, поэтому не рекомендуется использовать гаджеты, с помощью которых мы входим в соцсети, а также выходить в мессенджеры менее, чем за 2 часа до сна. Следует также отказаться за 2 часа до сна от возбуждающих, эмоциональных телефонных разговоров, которые тоже могут влиять на наше засыпание и сон.

– Когда нужно ложиться спать: когда спать уже захочется или как положено?
– Я всегда в таких случаях говорю: «Кем положено?». Бывает, что люди фиксируются на часах: «укладываюсь я в норму или не укладываюсь?» Фиксироваться на часах не нужно, также как и не нужно доверяться современным гаджетам, оценивающим якобы качество, стадийность и продолжительность ночного сна. Чаще всего эти приборы не отражают реальную картину, но у особо впечатлительных людей могут вызывать беспокойство. Мы все имеем разные хронотипы: «совы», «жаворонки» и «голуби». И здесь я бы дала следующую рекомендацию: в зависимости оттого, когда необходимо утром встать и какова индивидуальная норма продолжительности ночного сна, нужно каждому определить для себя время отхода ко сну. Желательно этого графика придерживаться в течение всей недели (в рабочие и выходные дни). А такой рекомендации, что всем нужно лечь спать в 11 вечера, на сегодняшний день нет. Современная жизнь диктует более гибкий поход к этой теме.

– К чему может привести борьба со сном?
– Это борьба бессмысленная. Если у человека нет нарушений сна, он всё равно уснёт, но если регулярно так «бороться», то можно заработать бессонницу.

– Что такое бессонница?
– Бессонница – это заболевание, которое формируется у человека в силу каких-то причин и поддерживается определёнными поведенческими факторами. Также бессонница может являться симптомом иных заболеваний, например, психических. Она проявляется нарушениями сна в виде засыпания, поддержания сна или утреннего пробуждения и последующей дневной активности, несмотря на достаточные условия для сна. Т. е., если человек специально ограничивает продолжительность своего ночного сна и при этом жалуется на бессонницу, это не бессонница. Есть такое состояние – синдром недостаточного сна. А вот если у человека есть возможность поспать (те же пресловутые 8 часов), но у него наблюдаются нарушения сна, то, вероятнее всего, речь идёт именно о бессоннице. Причины бессонницы многообразны, в каждом конкретном случае надо разбираться, какие факторы хронизируют и поддерживают её, для того чтобы на них эффективно повлиять.

– Как лечится бессонница?
– Для этого есть специальные техники и методики, и в терапии бессонницы основное место отводится отнюдь не лекарственным препаратам. Хроническая неорганическая бессонница лечится специальным комплексом техник, которые объединены под названием «когнитивно-поведенческая терапия».  Во всём мире признано, что именно когнитивно-поведенческая терапия обладает наибольшей эффективностью в отношении хронической бессонницы.

– Как правило, бессонница ассоциируется у нас с людьми пожилого возраста. Страдают ли ею люди помоложе?
– Естественно. Сегодня много молодых людей страдают бессонницей, в основе которой, как правило, лежит нарушение режима труда и отдыха. У некоторых бессонница возникла после перенесённой коронавирусной инфекции. К тому же, больше лиц трудоспособного возраста стало интересоваться сном, внимательнее относиться к собственному здоровью и обращаться за помощью к специалистам. Так что бессонница – это не только бич пожилых людей.

– Могут ли какие-то успокоительные настои и отвары трав (например, мяты, мелиссы, пустырника и др.) каким-то образом помочь человеку решить проблему с бессонницей?
– Если это действительно бессонница, то растительные препараты не помогут. Таких рекомендаций нет нигде. Вообще, не стоит заниматься самолечением не только бессонницы, но и любого другого заболевания. Всегда, чтобы решить проблему комплексно, необходимо обращаться к врачу. Что у нас чаще всего делают люди? Либо начинают самостоятельно принимать те лекарственные препараты, которые принимать нельзя, либо принимают те, которые назначаются короткими курсами. Пациенты становятся заложниками ситуации, когда они вынуждены постоянно принимать препараты, чтобы уснуть, – возникает лекарственная зависимость.

– Каковы меры профилактики бессонницы?

• Соблюдение режима: ложиться спать вечером и вставать утром в одно и то же время в будни и выходные;
• обеспечение комфортного спального места;
• использование спального места для двух вещей – любви и сна – никаких семейных советов, переговоров в спальне не проводить;
• перед сном плотно не ужинать, не принимать жирную, жареную и сладкую пищу, но и не ложиться натощак – допустим лёгкий ужин за 2 часа до сна;
• во второй половине дня исключить приём кофе, зелёного чая, энергетических и иных тонизирующих напитков;
• включать в режим дня адекватные физические нагрузки;
• убирать гаджеты за 2 часа до сна;
• любить себя, жить здорово и спать хорошо!

– Спасибо за беседу и полезные рекомендации!

Подготовила Алла Ладан