Поговорим о здоровом питании

Денис Владимирович, что же подразумевается под термином «здоровое питание»?
Здоровое питание - такое, которое восполняет без избытка все потребности организма в энергии и пищевых веществах, содержит необходимые для человека вещества в сбалансированных между собой наиболее благоприятных соотношениях. В двух словах, и по-житейски – это питание разнообразное и умеренное по количеству.
И есть 3 научных принципа рационального питания: баланс энергии, удовлетворение всех потребностей в пищевых веществах, находящихся в оптимальном соотношении между собой, рациональный режим питания. Иначе говоря,  здоровым является  такое питание, при котором каждая клетка нашего тела чувствует себя хорошо, а деятельность всех органов и систем находится на оптимальном уровне. Это питание, при котором рост и развитие и физическая форма  радуют, обычные умственные нагрузки не переутомляют, физически чувствуешь себя «в норме», иммунитет не дает болеть простудами чаще, чем раз в год, состояние кожи и волос не портит настроение.

К каким заболеваниям может привести неправильное питание?
Питание определяет 70% здоровья. От неправильного питания страдают все органы и системы по принципу «где тонко там и рвется». Но в первую очередь к алиментарно-зависимым болезням относятся: болезни системы кровообращения, болезни эндокринной системы и нарушения обмена веществ, злокачественные новообразования и анемии. Также от питания зависимы (хотя тут питание – не главный фактор развития) – инфекционные болезни, болезни органов пищеварения, врожденные пороки развития, патология беременности, болезни органов дыхания. Естественно страдает и иммунная система, активность которой также определяется в немалой степени качеством питания.

Подскажите, от чего люди чаще всего набирают лишний вес?
Существует несколько основных факторов:
- Пищевое невежество
- Избыток калорий (переедание)
- Недостаток движения
- Индустрия «модных» диет
- Окружение и пассивный образ жизни
- Пищевая промышленность и фаст-фуд
- Стресс
- Генетическая предрасположенность
- Недосыпание
Но самое главное – это изменившийся образ жизни современного человека.

И как же человеку самому понять, что у него есть лишний вес? ожирение?
Одним из самых распространенных показателей массы тела является Индекс Кетле.
ИМТ (индекс Кетле) = вес (кг)/рост² (м)
Например, 70 / 1,65² = 25,7
Индекс массы тела больше 25 указывает на избыточную массу тела, а более 30 – на ожирение. Это работает в отношении взрослых людей. Для молодежи критерии немного другие, а массу тела ребенка адекватно может оценить врач-педиатр.

Предположим, человек осознал, что проблема есть, какими должны быть первые шаги? К какому специалисту следует обратиться?
Решение проблемы начинается с ее признания. Второе – это положительная мотивация, желание что-то сделать для себя. Третье – мы часто сталкиваемся с неадекватной оценкой количества потребляемой пищи. Полные люди часто не осознают, что много едят. Нужно понять – действительно ли много и за счет чего. В этом поможет врач-диетолог, или подготовленный врач по медицинской профилактике центра здоровья или отделения медицинской профилактики.
После этого определяется стратегия нормализации массы тела. Тут две составляющих. Для уменьшения веса до нормальных величин нужно меньше есть – это главное.  Но и больше двигаться. Причем – обязательно. Если масса тела большая – двигательный режим нужно дозировать и выбирать верные упражнения.

Денис Владимирович, сколько раз в день должен есть человек, и как должна распределяться пища разные приёмы? Правильно ли утверждение, что после 18.00 есть нельзя?
Оптимальная кратность питания – 4 раза в сутки (завтрак, обед, ужин, полдник / II завтрак).
Допустимая кратность питания – 3 – 5 раз / сут.
Интервалы между приемами пищи – 3,5 - 4,5 ч.
Распределение калорийности по приемам пищи при 3-разовом питании:
завтрак – 30%, обед - 45%, ужин - 25%.
Правильно так: Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

А можно ли пропускать завтрак?
Обязательно нужно завтракать (время завтрака непринципиально, главное – регулярность). Завтрак должен быть с горячим блюдом.Это могут быть нежирные молочные продукты, фрукты и что-то углеводное. Отказ от завтрака повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое. Систематический пропуск первого приема пищи оказался связан с развитием ожирения, диабета 2 типа, повышением уровня холестерина в крови и другими опасными состояниями.

Все вокруг говорят, что питаться нужно качественными продуктами. Как же понять, что они качественные?
К сожалению, большинство производителей перестали задумываться о пищевой ценности продуктов, а думают о пищевых добавках и выгоде.
Но выбор есть, главное относиться ко всему с умом. Смотреть на маркировку, сроки годности, состав, наличие пищевых добавок. Растительные жиры (пальмовое масло) в сладких продуктах – это нежелательно. Больше съедите овощей и фруктов – меньше останется на продукты «из коробки», которые далеко не всегда соответствуют принципам здорового питания. Да и не нужно преувеличивать опасность пищевых добавок. Они все же контролируются Роспотребнадзором и разрешаются к применению только в безопасных количествах.

От каких продуктов вообще следует отказаться или свести их употребление к минимуму?
В черный список вносим:
- Сладости (в том числе сладкие газированные напитки)
- Соленые продукты (не досаливайте готовую пищу!)
- Жиры (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты
- Алкоголь (безвредных доз алкоголя не существует)

Сколько соли и сахара следует употреблять в сутки?
Все хорошо в меру. Рекомендованная ВОЗ норма пищевой соли – не более 5 г. Просто никогда не досаливайте пищу за столом и не налегайте на консервы. Про добавленный сахар – коротко: как можно меньше. Сахар поддерживает хроническое воспаление в организме.

А  есть ли такие продукты, которые необходимо употреблять каждый день?
Есть 5 обязательных групп продуктов для ежедневного употребления:
- Молоко и молочные продукты
- Мясо, птица, рыба, яйцо
- Хлебобулочные, крупяные, макаронные изделия
- Растительные масла
- Картофель, овощи, зелень, фрукты, ягоды

Как врачи-диетологи относятся к употреблению алкоголя? Правда ли, что все алкогольные напитки высококалорийны?
В одном грамме этилового спирта 7 ккал. Это больше, чем в белках и углеводах и лишь чуть меньше, чем в жирах. И это «пустые» калории, которые не сопровождаются витаминами и минералами для их усвоения. Между тем, организм обязан усваивать алкоголь и расходует на это собственные запасы, которые и так скудны. Вот так микронутриенты как бы вымываются из организма. Я уже не говорю про то, что этанол – яд для нервной системы. А под его воздействием часто теряется контроль за количеством и качеством съеденного.

Опишите идеальный завтрак для человека, решившего правильно питаться. А что предпочитаете вы на завтрак?
Завтрак – он может быть разный, но совершенно точно это не просто бутерброд с чаем или кофе. Должно быть или горячее блюдо (например, каша), или творог, овощной салат, несладкий йогурт. Это должно быть около 30% от дневных калорий. И еще важное правило – вспомните, сколько Вы съели за завтраком. Ибо на ужин должно быть немного меньше! А я люблю омлет или овсянку. Обязательно вместе с едой утром принимаю поливитамины, включающие обязательно витамин Д, добавки с омега-3 полиненасыщенными кислотами (рыбий жир).

Денис Владимирович, давайте подытожим нашу беседу. Каким же должно быть наше питание и образ жизни в целом, чтобы оставаться здоровым?
- 500 гр. свежих овощей и фруктов ежедневно
- Рыба и морепродукты дважды в неделю
- Разнообразные растительные масла и цельнозерновые продукты
- Меньше соли, сахара, алкоголя и насыщенных твердых жиров
- Витаминно-минеральные добавки к пище или обогащенные ими продукты
- Чистая питьевая вода
- Регулярная физическая активность
- Питание должно быть разнообразным и приносить удовольствие!