Питание на страже здоровья сердца и сосудов

Известно, что здоровье человека во многом зависит от качества питания, оно играет огромную роль как в развитии большого числа сердечно-сосудистых заболеваний, так и в их профилактике. Ни для кого не секрет, что доказанными факторами питания, определяющими развитие заболеваний сердца и сосудов, являются избыточное потребление насыщенных жирных кислот, транс-жиров, злоупотребление алкоголем и поваренной солью. Однако для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо обладать знаниями и о других составляющих правильного пищевого поведения, а также о продуктах, которые помогут сохранить здоровье сердца.
Из школьного курса биологии мы знаем, что в первую очередь необходим баланс поступления и затрат энергии организмом в соответствии с полом, возрастом и характером труда. Если потребление калорий будет выше энергетических затрат, то это приведет к излишней массе тела, ожирению, что обязательно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Не менее важно обеспечение физиологических потребностей организма в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Для обеспечения сбалансированного питания  основные пищевые вещества в суточном  рационе должны содержаться в следующих пропорциях: белки – 11–13%, жиры – до 33%,  углеводы – около 55%. Для нормальной работы сердечной мышцы организм должен получать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. Все они способствуют укреплению мышцы сердца и стенок кровеносных сосудов, препятствуют развитию атеросклероза, регулируют передачу нервных импульсов и сокращение мышечных волокон, участвуют в метаболизме. Минералы, необходимые для оптимальной работы сердца, – кальций, калий, магний, фосфор, плюс витамины – А, С, Е, РР, В1, В6, плюс коэнзим Q10. Причем последний – это кофермент, он образуется в печени при поступлении в организм животных и растительных продуктов. При дефиците этого вещества возрастает вероятность развития инфаркта миокарда.
Идеальным вариантом считается прием пищи не реже 3–4 раз в день. Последний прием должен быть не менее чем за 2 часа до сна, а интервал между ужином и завтраком должен составлять не менее 10 часов.
И, наконец, обязательными условиями для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы взрослого человека являются употребление 400–500 грамм фруктов и овощей, рыбы 1–2 раза в неделю, причем один раз это должна быть рыба жирный сортов, желательно ежедневно вводить в рацион до 30 грамм несоленых орехов! Следует ограничить потребление поваренной соли до 5 грамм в сутки, а это всего 1 чайная ложка.
Теперь остановимся на продуктах, которые должны быть в рационе каждого человека, потому что являются главными защитниками сердца и сосудов: 

Цельные крупы, где не удалена твердая оболочка: пшено, ячмень, бурый рис, гречка и овес. В крупе содержится много клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование атеросклеротических бляшек в сосудах.
Морская рыба – лосось, тунец, скумбрия, сельдь. Особую ценность представляет собой красная рыба, она насыщена омега-3-жирными кислотами, которые предотвращают образование «холестериновых бляшек», улучшают состав крови, делают эластичными стенки сосудов.
Овощи. Капуста брокколи содержит практически все группы витаминов и микроэлементов, полезных для сердца и сосудов. Приготовленная на пару брокколи, улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда в условиях недостатка кислорода. Кроме того, капуста снижает вероятность развития рака молочных желез и предстательной железы.
Тыква обладает способностью выводить холестерин из организма и стабилизирует давление, защищает сосуды от атеросклероза.
Картофель (особенно молодой) содержит много калия, магния и витамина C, позволяет выводить лишнюю жидкость из организма, нормализует давление, дает прилив энергии.
Томаты содержат большое число витаминов, органических кислот, пектинов, фитонцидов и микроэлементов и ликопин, который является мощным антиоксидантом и помогает защитить организм от онкологических, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Наибольшая концентрация ликопина достигается при термической обработке (варке или запекании). Томаты снижают холестерин, препятствуют образованию тромбов, помогают в защите от инфарктов и  инсультов.
Фрукты и сухофрукты не только прекрасное лакомство, но и полезные продукты, богатые растительной клетчаткой и витаминами, которые способны снижать уровень холестерина в крови, укрепляют кровеносные сосуды, повышают общий тонус и понижают артериальное давление, тем самым предотвращают развитие  заболеваний сердца. Особенно полезны грейпфрут, яблоко, гранат, курага, изюм, финики, инжир.
Отдельного внимания заслуживает авокадо, в его состав входят полиненасыщенные жирные кислоты, их нехватка может стать одной из причин развития атеросклероза.  Авокадо способствует нормализации водно-солевого обмена в организме, повышает устойчивость к стрессу, участвует в образовании красных клеток крови – эритроцитов.
Орехи способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, в них много антиоксидантов, магния, витаминов группы В, а также моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают холестерин и риск развития атеросклероза. Для поддержания здоровья сердца и сосудов полезны грецкие, лесные орехи, миндаль.
Польза чеснока для сердечно-сосудистой системы обусловлена присутствием в его составе мощных антиоксидантов и сульфида водорода. Последний, воздействуя на стенки сосудов, производит расслабляющий эффект, особенно если чеснок не подвергался кулинарной обработке или сушке.
Шоколад. Полезным считается горький шоколад, в котором какао не менее 70%. Горький шоколад положительно влияет на кровоток, что снижает нагрузку на сердце, выводит вредный холестерин, поддерживает эластичность сосудов, он позволяет сохранить эпикатехины, которые являются сильными антиоксидантами.
В рационе обязательно должны быть растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное.

Если следовать канонам здорового питания для сердечно-сосудистой системы, важно готовить пищу на пару, отваривать или запекать и уменьшить  потребление жирных, жареных, копченых, сладких продуктов (печенье, конфеты, шоколад, мороженое). И помнить, переизбыток соли и сахара провоцирует повышение артериального давления.
Существует много вкусных и полезных продуктов,  включайте обязательно их в свой рацион, ешьте сердцу и сосудам на здоровье!

В. Е. Кухта,
заведующий отделом коммуникационных и
общественных проектов БУЗОО «ОЦОЗМП»