Шаги к здоровью: повысить физическую активность – просто!

Согласно сведениям о распространенности факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний, являющихся основной причиной инвалидности и преждевременной смертности по Омской области, низкая физическая активность занимает второе место. Показатель распространенности фактора риска «низкая физическая активность» на 01.07.2021 года, в сравнении с показателем аналогичного периода 2019 года, увеличился на 31,9%.[1]
Недостаток физической нагрузки, так или иначе, влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Среди последствий малоподвижного образа жизни: атеросклероз; излишний вес; артериальная гипертензия; хроническая ишемия сердца и мозга; инсульты; эндокринно-обменные расстройства; депрессии, неврозы; остеохондроз, сколиоз, остеопороз; заболевания бронхолегочной системы.
Ходьба - самый привычный и естественный способ передвижения человека и наиболее доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. В то же время, при увеличении темпа, изменении рельефа местности, использовании отягощений, ходьба может стать очень эффективной физической нагрузкой. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлено: темпом (количеством шагов в минуту); длиной дистанции; техникой ходьбы; характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.); рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности); метеоусловиями (влажность, атмосферное давление); характером одежды, обуви.
Регулярные пешие прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний.  По своему воздействию на организм ходьба относится к циклическим нагрузкам аэробного действия. Регулярная ходьба развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует улучшению кровоснабжения, нормализует эмоциональное состояние. При этом каждый для себя может выбрать подходящий вид ходьбы. Люди без особых проблем со здоровьем должны ориентироваться на темп ходьбы, а те, у кого есть хронические заболевания, и граждане преклонного возраста - на продолжительность.
Прогулка – это ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 километра в час (60-70 шагов в минуту). Она идеально подходит людям в возрасте 65+ и тем, кто наблюдается у кардиолога (в том числе тем, кто перенес инфаркт или страдает приступами стенокардии).
Оздоровительная ходьба — это движение в достаточно быстром темпе со скоростью 4-7 километров в час (90-130 шагов в минуту). Занятия оздоровительной ходьбой оказывают тренировочный эффект. Сердечный ритм учащается, дыхание становится глубже, активизируется кровообращение и обмен веществ. Для людей с избыточной массой тела оздоровительная ходьба может служить эффективным средством похудения, особенно если ее сочетать с низкокалорийной диетой. Оздоровительную ходьбу можно рекомендовать людям, не имеющим проблем со здоровьем. При наличии хронических заболеваний рекомендуется консультация с врачом. Противопоказания для оздоровительной ходьбы: сахарный диабет, гипертония, аритмия, состояние после инсульта или инфаркта, глаукома, отслойка сетчатки (или угроза отслойки), хронические заболевания почек и легких, другие острые заболевания. При отсутствии противопоказаний лучше начинать занятия ходьбой с небольших расстояний, увеличивать их постепенно, а во время занятий следить за пульсом. Оздоровительная ходьба отличается как от прогулки и ежедневной ходьбы, так и от соответствующей области легкой атлетики. При оздоровительной ходьбе необходимо соблюдать правильную технику.  Руки необходимо держать в локтях под прямым углом. Руки двигаются вперед, пальцы свободны или в кулаке.  Принцип – левая рука, правая нога.  Верхнюю часть тела необходимо держать в спокойном состоянии. Живот необходимо сохранять в небольшом напряжении, чтобы избегать прогиба в спине. Плечи должны быть расслаблены, слегка отведены назад и вниз, но не напряжены.  Нога ставится с пятки на носок, одна нога постоянно контактирует с поверхностью. Взгляд надо направлять на поверхность на расстоянии 4-5 метров.
По данным социологического опроса, проведенного в 2019 году Всероссийским центром изучения общественного мнения совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта в рамках реализации Федерального проекта «Спорт — норма жизни», основной причиной, по которой взрослые россияне не занимаются спортом или физкультурой, называется отсутствие свободного времени[2].
Что же делать, если нет возможности специально выделять время для оздоровительной ходьбы? Каждый человек в течение дня перемещается в пространстве.  Все шаги за день — это так называемая фоновая ходьба.  Для повышения своей физической активности и поддержания здоровья достаточно просто ходить в течение дня как можно больше. Сколько шагов человек должен проходить в день? Все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000 ― 15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Оптимальная скорость 4-5 км/ч.[3] Для учета количества шагов, пройденных в течение дня, и стимулирования своих достижений рекомендуется воспользоваться мобильным приложением, шагомером, смарт-часами, или другим современным гаджетом, который позволяет отслеживать физическую активность.  Ходите больше, и будьте здоровы!

Подготовила: ведущий аналитик отдела разработки, реализации и мониторинга программ общественного здоровья, Елена Евгеньевна Паустьян

[1] Форма отраслевой статистической отчетности № 131/о «Сведения о проведении профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определённых групп взрослого населения» (далее – форма № 131) на 01.07.2021 г.
[2]Россия - спортивная страна! ВЦИОМ, сайт URL: https://wciom.ru (дата обращения 05.08.2021)
[3] Ходьба с пользой для здоровья. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, сайт, URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru (дата обращения 05.08.2021)