Физическая активность в течение дня

Развитие цивилизации и технического прогресса кардинально изменили образ жизни населения - производственные и бытовые процессы механизированы и автоматизированы, что приводит к дефициту двигательной активности и отсутствию достаточных ежедневных физических нагрузок. Доказано, что низкая физическая активность является одним из факторов риска развития сердечно–сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов онкологических заболеваний.
При ранжировании причин, по которым взрослые не занимаются спортом или физкультурой, на первом месте стоит отсутствие свободного времени, на втором – большая нагрузка на работе, на третьем – состояние здоровья. А ведь бытовые нагрузки и зарядка, другие активности могут поддерживать общий тонус организма, здоровье, помогут справиться с повседневным ритмом жизни. Давайте попробуем выкроить время для увеличения физической активности в течение дня – до, вовремя и после работы. Итак, рекомендации…

Утренняя зарядка. Зарядка помогает восстановить кровоснабжение мышц, мозга, внутренних органов, тканей и обеспечить их кислородом. Утренняя зарядка предусматривает определенную этапность. Во-первых, после сна необходимо сделать несколько «пробуждающих» упражнений: вытянуть тело с поднятыми руками и удерживать это положение в течение 3–5 секунд, не задерживая дыхания сделать 5–7 сгибаний ног, 5–7 раз напрячь и расслабить ягодицы.
Во-вторых, комплекс утренней гимнастики содержит, как правило, 8–10 общих развивающих упражнений в течение 10 минут, направленных на основные мышцы и суставы, управление дыханием, растяжку. Важно зарядку делать в проветренном помещении и идеально закачивать водными процедурами: теплым или прохладным душем.

Разминка в течение рабочего дня. Занятия гимнастикой на производстве отнимают лишь несколько минут рабочего времени, но они приносят неоценимую пользу и делают вклад в общую копилку физической активности человека.
Интенсивность и продолжительность физкультурных пауз зависят от профессии и условий труда. Комплексы упражнений могут быть с высоким темпом и большой амплитудой или с ограниченными перемещениями непосредственно на рабочем месте. Упражнения–антагонисты (прогибания, если рабочее положение в согнутой позе; приседания против сидения или длительного стояния) способствуют восстановлению уровня функционирования, работоспособности организма. Целесообразно делать 6–8 упражнений в течение 5–7 минут, 2 раза в рабочее время, не считая основного обеденного перерыва. Еще можно практиковать физкультминутки, они состоят из 2–4 упражнений, продолжительность которых до 2 минут (наклоны головы в медленном темпе, махи руками, повороты туловища, наклоны). Для снятия зрительного напряжения в течение 1–2 минут используют гимнастику для глаз: упражнения выполняются стоя или сидя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.
И еще, в течение рабочего дня (особенно для сидячих профессий)  для увеличения физической активности можно рекомендовать:
–   подниматься по лестнице пешком, вместо пользования лифтом;
– заменить передачу информации по телефону непосредственным контактом с коллегами из соседнего кабинета, отдела;
– выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше, парковать машину дальше, чтобы пройти дополнительные 200–400 м;
– поддерживать осанку стоя на остановке: выпрямить позвоночник, приподнять  голову, руки вдоль бёдер. Не сгибая ног, перенести центр тяжести тела с одной ноги на другую, плечи держать ровно, чуть отвести их назад;
– укреплять мышцы пресса, к примеру, стоя в троллейбусе, автобусе или другом транспорте: втянуть живот и, сосчитав до шести, расслабиться. Это упражнение, если его выполнять регулярно (в течение 15–минутной поездки его можно сделать практически 80 раз!).
Во время обеденного перерыва можно использовать дыхательную гимнастику на свежем воздухе (в отдалении транспортных магистралей!): сделать выдох, затем свободный, длинный вдох через нос и быстрый активный выдох тоже через нос (втягивая живот). Выдох должен быть в 4 раза короче вдоха.

Фитнес–лестница после работы. Тренировки на лестнице имеют много плюсов: они не очень сложны в исполнении и финансово не затратны; тренироваться можно везде, где есть лестница (улица, многоэтажный дом), в любое удобное время и любую погоду (подъезд), они вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес–зале, так как упражнения на лестнице даются организму сложнее, чем обычная ходьба и упражнения на ровной поверхности, энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

Физическая активность на лестнице имеет свои особенности и противопоказания. Обязательно необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом,  если у человека, который хочет использовать лестницу в качестве «тренажера», ожирение, варикозное расширение вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с суставами и позвоночником, бронхиальная астма, сахарный диабет. 
При отсутствии противопоказаний со стороны здоровья, занятия можно планировать 2–3 в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут, соблюдая следующие рекомендации:

1. Выбирать лестницу с хорошим освещением, прочными перилами, ступенями без выбоин и скользкой поверхности. Если лестница находится в помещении, перед началом занятий необходимо проветривание.
2. Делать первые 3–4 тренировки продолжительностью не более 10–15 минут в день, в комфортном темпе. Увеличивать подъемы на один пролет или этаж через 3–4 тренировки, доведя время тренировки до 30 минут в день.
3. Регулировать скорость подъема по лестнице в зависимости от возможностей, состояния здоровья и конечной цели: подъем в быстром темпе приводит к  снижению веса (следить за пульсом и дыханием!), в медленном  – к формированию рельефа мышц. Для лучшего результата тренировок необходимо менять скорость подъемов, следить при подъемах по лестнице за осанкой.
4. С течением времени можно усложнить тренировки с помощью утяжелителей для ног и гантелей для рук. Переход к утяжелителям должен быть постепенным, когда обычные тренировки на лестнице даются легко.
Оздоровительная физическая тренировка на лестнице должна включать упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп и состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части. Разминка и заключительная часть делается в домашних условиях.
Разминка продолжается 2–3 минуты: ходьба на месте, наклоны, вращательные и маховые движения рукам, дыхательные упражнения.
Основная нагрузка направлена  на развитие резервов сердечно–сосудистой и дыхательной систем, на развитие мышечной силы и выносливости проводится в течение 20 минут. К основным упражнениям на лестнице можно отнести: подъемы и спуски (включая подъемы через 2 ступени), шаги попеременно правым и левым боком по ступеням, на площадках – приседания, махи руками, выпады. Постепенно можно увеличивать количество лестничных пролетов.
Заключительная часть обязательна во время каждой тренировки! Она включает в себя упражнения на гибкость, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления в течение 2–3 минут. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением частоты сердечных сокращений.
Важным является самоконтроль состояния человека до и после физической нагрузки на лестнице: если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10–25%.
Уделяйте больше внимания физической активности в течение дня и будьте здоровы!
Комплексы физических упражнений можно найти по ссылке http://surl.li/acepe

В. Е. Кухта,
заведующий отделом коммуникационных и
общественных проектов БУЗОО «ОЦОЗМП»