Как правильно питаться на работе

Среднестатистический трудящийся житель омского региона проводит на работе порядка 8 часов ежедневно.  Организм человека, какой бы он работой ни занимался – тяжелой физической или умственной, устает и требует восполнения утраченной энергии. И тут важно понимать, что продукты рациона напрямую влияют на здоровье, еда является источником стройматериалов для клеток, обеспечивает жизнедеятельность организма, дает энергию, влияет на иммунную систему, гормональный фон и даже на настроение! Правильно спланированное меню и разнообразный рацион сможет не только удовлетворить гастрономические потребности человека, но и позволит трудиться с большей отдачей и удовольствием.
Сегодня поговорим о питании работников умственного труда. Отличительная особенность офисников – достаточная высокая степень работы мозга и низкая физическая активность. Добавим к этому фастфуд, перекусы в виде печенья и конфет, не подлежащее исчислению количество чашек кофе в течение рабочего дня, попросту пренебрежение полноценным обедом, а для некоторых еще и постоянные табачные перекуры, вот тебе и риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и даже онкологических заболеваний.

Что нужно знать для правильной организации здорового питания на работе
Согласно методическим рекомендациям, утвержденным Главным государственным санитарным врачом РФ (нормативный документ, основанный на современной науке о питании) средняя суточная потребность в энергии для тех, кто больше работает сидя, должна составлять для женщин менее 2000 ккал, а для представителей сильной половины менее 2450 ккал. Если суточное потребление калорий будет выше энергетических затрат, то это может привести к излишней массе тела, ожирению, что автоматически является фактором риска для развития других заболеваний. На заметку, чтобы снизить вес, следует уменьшить калорийность рациона до 1800–1200 ккал, а это значит – уменьшить привычные порции примерно на одну треть.
В питании людей умственного труда необходимо, во-первых, ограничивать простые углеводы, а это сахар, конфеты, печенье, булочки и пирожные. Глюкоза этих продуктов быстро и в большом объеме попадает в кровь, организм человека не перерабатывает ее полностью, а значит, часть ее точно трансформируется в жировую ткань. Углеводная пища должна поступать в организм равномерно, небольшими порциями, желательно в виде круп, цельнозернового хлеба, макарон твердых сортов пшеницы, овощей и фруктов, ягод, которые содержат еще и клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.
Во-вторых, получать полноценный, качественный белок, но в небольшом количестве. К примеру, нежирного мяса (кролик, телятина) или птицы (индейка, мясо кур), или любой рыбы в день требуется порядка 110 грамм. Лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам: ряженке, творогу, йогурту, нежирной сметане.  Не забываем использовать в рационе яйца, чечевицу, фасоль, горох, в среднем 2 раза в неделю. Помните, чрезмерное количество белка из-за малоподвижного образа жизни и слабой перистальтики кишечника будет застаиваться в кишечнике и вызывать процессы гниения.
В рационе обязательно должны быть растительные жиры, они содержатся в орехах, семенах, растительных маслах: оливковом, кукурузном, кунжутном, причем ложки растительного масла в течение дня будет достаточно.
И еще, важно питаться разнообразно для получения организмом всех необходимых витаминов (А, В, С, Д) и минералов – железа, магния, йода, селена и пр.
Придерживаясь следующих рекомендаций, можно наладить здоровое питание на своем рабочем месте. Что необходимо сделать?
1. Грамотно распределить время приема пищи. С учетом того, что сотрудник работает с 8.30 и позавтракал дома в 7.00 утра,  режим питания в офисе будет выглядеть следующим образом: первый перекус в 10.00, обед в 13.00, второй перекус примерно в 16.00.  Главное условие – питаться каждые 3 часа. Обязательно помнить о полноценных ужинах и завтраках! Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме.
2. Для перекусов подойдет йогурт, орехи (столовой ложки будет достаточно), свежие фрукты и сухофрукты, кусочек сыра. В первой половине дня желательно отдавать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде, во второй – после термической обработки, так они перевариваются быстрее и легче.
3. Выбирать на обед блюда, приносящие максимальную пользу: салаты, легкие закуски, овощные гарниры. Не забывать о белке – постное мясо, птица, рыба. Снизить количество потребляемой поваренной соли. Не перегружать желудок тяжелой пищей и большой порцией, работоспособность после «усиленного» обеда резко падает.
4. Отказаться от частых чайных и кофе-пауз с коллегами, тем более, если они сопровождаются поглощением печенья и конфет. А вот отказываться от зеленого чая не стоит, он содержит антиоксиданты, витамины и полезные микроэлементы, 1–2 чашки этого напитка в течение рабочего дня будет достаточно.
5. Исключить из рациона фастфуд, чипсы, сухарики, майонез, сладкую газированною воду – это продукты с низкой пищевой ценностью, они не несут фактически никакой пользы для организма.
5. Соблюдать питьевой режим, пить не менее 1 литра чистой воды в течение рабочего дня, можно использовать морсы, но не сладкие! Нехватка жидкости замедляет обменные процессы, ухудшает перистальтику кишечника и даже неблагоприятно сказывается на работе мозга.
6. Обедать в специально отведенном помещении либо столовой, не торопиться во время еды, сосредоточиться на блюде, исключить отвлекающие факторы, к примеру, мобильный телефон или компьютер. Пища, принимаемая механически, приводит, как правило, к перееданию и плохо усваивается.
Ну, и, наконец, во время обеденного перерыва после еды стараться обязательно выйти и совершить прогулку на свежем воздухе. Это придаст бодрости, улучшит настроение и даже снизит уровень стресса, а вторая половина рабочего дня станет более продуктивной.

В июле стартовала тематическая информационная кампания «Твое здоровье - в твоей тарелке», следите за нашими полезными для здоровья публикациями на информационном портале «ЗОЖ55» https://clck.ru/SUPcV.
Также в социальной сети Instagram https://clck.ru/VqFTF проходит челлендж «ЗОЖ-рецепты от специалистов ОЦОЗМП».

В. Е. Кухта,
заведующий отделом коммуникационных и
общественных проектов БУЗОО «ОЦОЗМП»