Физическая активность в среднем и пожилом возрасте

Признаки старения появляются у разных людей в разные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному.

Прежде всего понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40–50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.

Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений, вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными. С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.

Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.

В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых коррективов, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.

Основной формой повышения двигательного режима в пожилом возрасте с помощью физической культуры являются упражнения оздоровительного характера. Одно из первых условий их использования – строгое (в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью) дозирование нагрузок.

К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах. Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием и резких, быстрых движений, особенно махового характера, вращений головой с длительным наклоном головы вниз, подскоками. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. С большой осторожностью в программу физической тренировки должны включаться такие виды нагрузок,  как бег, прыжки, упражнения с тяжестями, которые могут явиться причиной травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для предотвращения падений рекомендуются упражнения на равновесие и силовые упражнения средней интенсивности не менее 3-х раз в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках и вставание из позиции сидя); при выполнении этих упражнений исходно можно использовать стабильную опору (например, мебель), а далее без опоры.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей. Утренняя гигиеническая гимнастика включает 6–9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое из них повторяют 5–6 раз с интервалами 5–15 секунд. В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями.

Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.

Ходьба. Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки так же, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм, его легко дозировать.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80–100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2–3 км пути делать 5–10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.

Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность, важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма, способствует развитию независимости в ежедневных делах и развивает гибкость, снижает вероятность травм и падений.

Физическая активность замедляет процесс старения – с помощью физической активности люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15–20 лет.

Пользу от занятий физической активностью пожилые начинают получать, как только они встанут со своего кресла.