Правильное питание – залог здоровья наших детей

– С какого возраста и в каком количестве детям разрешено давать сладкое?
– Согласно Всемирной организации Здравоохранения (ВОЗ), для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причем это для взрослых, для детей и того меньше (25 г сахара – это примерно 6 чайных ложек или 50-граммовая плитка шоколада). Малышам до 3 лет лучше вообще исключить сладкое из рациона питания, а у детей постарше дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от необходимой суточной нормы калорий. Для детей в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек; в возрасте от 3 до 10 лет – не более трёх. Одна чайная ложка содержит 4 г сахара. Самый лучший сахар – из овощей и фруктов.

– Можете ли вы привести пример идеального завтрака для ребёнка школьного возраста?
– Примерный рацион выходного дня для семьи с детьми школьного возраста (для здоровых людей). При избыточной массе тела и (или) ожирении, а также наличии различных заболеваний требуется обсуждение рациона с врачом.
1-й день – питание дома
Завтрак. Омлет с молоком 0,5–1%-й жирности с зелёным горошком и (или) овощами (вне сезона отлично подойдут замороженные овощи).
Бутерброд. Хлеб, предпочтительно из муки грубого помола и на закваске (то есть нескороспелый на дрожжах, а прошедший все стадии ферментации и максимально полезный для организма). Такой хлеб может быть и черным (ржаной), и белым (пшеничный). На завтрак можно отдать предпочтение пшеничному хлебу. К хлебу можно добавить ломтик сыра, или кусок запечённого мяса, или куриный рулет, самостоятельно приготовленный. К бутерброду и (или) омлету отлично подойдет любая зелень (петрушка, укроп и др.) и (или) листовые салаты. Салат из моркови с яблоком, заправленный нежирным (до 3 %) и несладким йогуртом. Можно добавить по желанию изюм и грецкий орех. Или съесть немного сырых нарезанных овощей (огурцы или помидоры). Чай или кофе без сахара или с небольшим количеством сахара.
Обед.  Салат из свежей капусты с сельдереем и зелёным яблоком с растительным маслом. Суп – отличное блюдо, но не обязательное. Для любителей: суп куриный с домашней лапшой. Перед приготовлением бульона не забудьте снять с курицы кожу и срезать весь видимый жир. Приготовление домашней лапши из пшеницы твердых сортов может стать прекрасным совместным времяпрепровождением с детьми. Или суп-пюре из тыквы. Вместо картофеля можно использовать красную чечевицу, а сливки заменить молоком. Паровые котлеты из куриного филе (фарш старайтесь готовить сами). При приготовлении можно добавить натёртый кабачок и рубленую зелень. На гарнир – гречка отварная, или макароны отварные из твёрдых сортов пшеницы, или отварной картофель (не чаще 2 раз в неделю). Компот из кураги без сахара.
Ужин. Салат овощной из местных корнеплодов (морковь, свёкла) с зеленью и растительным маслом. Можно добавить любые орехи. Ёжики из мяса индейки. Чай травяной/зелёный.

2-й день с обедом вне дома
Завтрак. Каша, например, пшённая с тыквой или овсяная. Важно: выбирайте малообработанную крупу (гречка, пшено, полба, «Геркулес» длительной варки). Для любителей молочных каш используйте для приготовления молоко 0,5–1%-й жирности. Вместо сахара добавляйте сухофрукты. Также можно посыпать корицей и дроблёными орехами. 1 стаканчик нежирного несладкого йогурта – полезно добавить свежие или размороженные ягоды или сухофрукты, или 1 чайную ложку джема или мёда. Зерновой хлеб. Яблоко (не сок!) или любой другой фрукт. Чай, кофе, какао без добавления жирных сливок и большого количества сахара!
Обед вне дома. Лучший же выбор вне дома – взять перекус с собой (сэндвичи из зернового хлеба с отварным мясом, овощи, фрукты, бутилированную воду). Удобно взять с собой морковные палочки или яблочные дольки. Такой перекус не будет превышать 500–600 ккал.
Ужин.  Запеканка из цветной капусты. Рыба, припущенная с овощами. Чай травяной/зелёный. Перед сном, по желанию, стакан любого нежирного кисломолочного напитка без сахара.

– Каковы меры профилактики ожирения у детей и подростков?
– Во-первых, пропаганда грудного вскармливания представляет собой одно из эффективных вмешательств на уровне общественного здравоохранения для сдерживания роста распространенности ожирения.
При отсутствии возможности грудного вскармливания большое значение имеет правильный выбор смеси для кормления ребенка. Так, в периоде долгосрочного наблюдения при достижении возраста 6 лет отмечалось увеличение риска ожирения более чем вдвое у детей, получавших смесь с высоким содержанием белка, по сравнению с детьми, получавшими стандартную смесь.
Период введения прикорма (с возраста 6 мес), когда дети переходят от полностью грудного вскармливания к более разнообразной диете, представляет собой еще один критический период, во время которого формируется пищевое поведение. Данный период важен для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Неудивительно, что употребление в пищу большого количества высококалорийных продуктов в рамках прикорма связано с быстрой прибавкой массы тела и увеличением риска ожирения.
Профилактические меры у детей дошкольного и школьного возрастов должны включать обучение правильному питанию, стимулирование физической активности и стратегии по изменению поведения.

– Спасибо за полезную информацию!

Подготовила Алла Ладан